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暗いところでスマホを見ると視力低下・失明はありえる？影響と今すぐできる対策を解説

ITガジェット

2026.10.13 11:00

ライター: 湯浅顕人
PC・ガジェット・AV機器などの解説や評価を行なうフリーライター。趣味は旅行・キャンプ・登山・海の沖のほうで泳ぐこと。

ライターの湯浅です。

普段スマホやタブレットが手放せず、寝室で横になっているときも使ってしまうのですが、そんなとき「普段使っているときより目が疲れるな…」と感じることがあります。

加えて、幼い頃は親や先生に「暗いところで本を読むと目が悪くなるよ」と言われていたので不安もあります。

そこで、暗いところでスマホの画面を見ると視力にはどのような影響があるのか調べてみました。

お話を伺ったのは、「めめ眼科船橋」の院長である安田向壱先生。一般的な眼科疾患はもちろん、眼に負担をかけないスマホの使い方などについても多くの情報を発信されています。

めめ眼科船橋院長安田向壱先生

2015年埼玉医科大学卒業。2022年順天堂大学医学部附属浦安病院眼科多焦点眼内レンズ責任者外来副医長などで研鑽を積む。2024年5月に地域医療に貢献したいという考えから「めめ眼科船橋」を開業。日本眼科学会認定眼科専門医。水晶体嚢拡張リング認定医。
医院サイト

※この記事は専門家のチェックのもと制作されていますが、症状については自己判断せず、医師の診察・指導を受けましょう。

＜目次＞

暗いところでスマホ画面を見ると目が悪くなる？
1. 通常の使い方で失明に直結するとは考えにくい
2. 一時的に見えづらくなる・目がかすむことはある
暗いところでスマホ画面を見るときの対策
目が悪くなる要因は？遺伝や使い方は影響する？
まとめ

1．暗いところでスマホ画面を見ると目が悪くなる？

ネットで検索すると「目が悪くなる」という情報だけでなく、「失明」という文字まで出てきてびっくりします。

暗いところでスマホの画面を見ると、実際どのような影響があるのでしょうか。

1.1. 通常の使い方で失明に直結するとは考えにくい

まず結論としては、スマホ画面をいくら見ても、それだけで失明することはまずないと言えます。

ただ、暗い部屋でスマホの明るい画面を見続けているとき、急に部屋の暗い部分に目をやると、暗い部分に順応できず、一時的に周囲が見えにくく感じることがあります。

それで一時的な視力の低下を感じて驚くことはあるかもしれません。

また、朝起きてすぐスマホを見るような場合は、逆に目が暗さに慣れているため、明るいスマホの画面が見づらいという現象が発生します。

安田先生

明るい場所を見ている状態で、暗い場所に目が慣れることを「暗順応」といいます。暗順応には30分以上かかるため、その間は「見えにくい」と感じることになるでしょう。

逆に、起床時にすぐスマホ画面を見るように、暗さに慣れた状態から明るいものが見えるようになることは「明順応」といいます。

こちらは1、2分で完了しますが、むしろ脳がハッキリ目覚めていないという理由で画面が見にくいかもしれません。

1.2. 一時的に見えづらくなる・目がかすむことはある

失明とは言わずとも、一時的に見えづらくなることがあります。

これは、暗い場所で瞳孔が開き気味の状態で明るい画面を見ることで、眼精疲労やピント調節機能の低下が起きるためです。

「暗いところでスマホを見ると失明する」という噂はこうしたところから来たのかもしれません。

安田先生

暗い場所で明るいスマホやタブレットを触ることで起こる、一時的なピント調節機能の低下を「調節緊張症」といいます。

視力の低下した状態が永久に続くわけではありませんが、なるべく早く画面を見るのをやめて、室内のできるだけ遠くの場所を見るなどして目を休ませるといいでしょう。

2. 暗いところでスマホ画面を見るときの対策

暗いところでスマホ画面を見るのはよくないとわかってはいても、どうしても見なければならないこともあるでしょう。

そんなとき、少しでも目への悪影響を減らす方法を紹介します。

2.1. 画面と周囲の明るさの差を減らす

一番のポイントは、「スマホ画面」と「室内」の明暗差を減らすことです。
具体的には、以下の2通りが考えられるでしょう。

部屋をできるだけ明るくする
スマホの画面を暗くする

スマホ画面の明るさは「自動」に設定すると周囲の暗さに応じて自動的に暗くなります。また、ほとんどの機種では、手動でさらに暗くすることもできます。

2.2. 「ブルーライトカット」や「ダークモード」を使う

ほとんどのスマホに搭載されている、「ブルーライト」をカットする機能を使う方法もあります。

iPhoneでは「Night Shift」、Androidでは「夜間モード」「ブルーライトカット」「リラックスビュー」「アイケア」といった名前になっています。

また、「ダークモード」に設定すると、黒を基調とした画面になるため、輝度をやや上げても眩しさを抑えることができます。※感じ方には個人差があります。

安田先生

「ブルーライトを含む光を長時間見続けると目が悪くなる(視力が低下し、戻らない)」という科学的根拠は、論文などを見ても今のところ見つかっていません。

しかし、睡眠の質や体内時計のリズムに悪影響を与えたり、眼精疲労を起こしたりしやすいことは指摘されています。

2.3. 起き上がった姿勢で見る

画面に目を近づけすぎたり、片目で見たりすると、目の負担になります。

横たわった状態ではそうなりやすいので、ベッドやソファーでも身体を起こした状態で見るようにしましょう。

安田先生

横たわった状態では、無意識に利き目（得意なほうの目）だけで見ようとします。

すると左右の差が生じて、眼精疲労が悪化しやすいのです。そのため、「両目」でスマホ画面を見るために、身体を起こして使用するようにしましょう。

2.4. 目を休めながら見る

暗い場所に限らず、スマホを長時間使うときは、都度目を休めましょう。

米国眼科学会議が推奨している「20-20-20ルール」というものがあります。

これは「画面を20分見たら、20フィート（約6メートル）以上離れた場所を20秒間見る」というルールです。

安田先生

あまり厳密に休憩をとれと言われると、難しいものかもしれませんね。なので私は「疲れを感じたらせめて1分間目を閉じましょう」と勧めることがあります。それでも十分に効果はあるんですよ。

3. 目が悪くなる要因は？遺伝や使い方は影響する？

そもそも「目が悪くなる」とは、どのような要因によるものなのでしょうか。

3.1. 近視は遺伝するが、進行は環境次第

両親が近視である場合には、その子どもが近視になる確率が高いとされています。

ただし、子どもの成長過程で近視が進行する（予防できない）理由は環境因子、つまり生活によって受ける影響のほうが大きいとも言われています（後述）。

3.2. 近い距離で長時間見ると視力の低下の原因に

これはスマホに限らず「読書」「ゲーム」などにも同じことがいえるのですが、近くを長時間見ているのはよくありません。

スマホの画面を見るときには、目を30～40cm離して見るようにすると疲れづらいでしょう。

安田先生

スマホに限らず、新聞や本などを読む場合でも、あまり近くで見るのは目によくありません。

見る距離が近いこと自体が目に影響があるため、タブレットなど、画面が大きくなるのであればそれだけ離してみる方が推奨されます。iPadくらいの大きさであれば、50cmは離して見るようにしましょう。

3.3. 成長期の子どもは近視が進みやすい

近年、世界的に子どもの近視人口が増えています。

個人差はありますが、一般的に成長期の子どもは環境によって近視が進みやすく、小学校教育でタブレットが使われるなど、子どもが画面を見る機会が増えていることが原因の一つであると指摘されています。

安田先生

重要なこととして、成長期の子どもは、目の使い方次第で近視が進むことがあります。子どもの場合、目をずっと疲れさせていると「過緊張」という状態になり、近視が進みやすいのです。

そのため、ここまで解説してきたような目に負担をかけにくい使い方（対象物との距離を取る・見続けないで休憩をする）を特に守らせる必要があります。

その「成長期」とは小学校から高校くらいまで。「身長が伸びている期間」と考えるとわかりやすいです。その時期に気をつけていれば、環境因子によって近視が進行するリスクを抑えられる可能性があります。

3.4. 子どもは屋外活動量が近視に影響を与える可能性も

もうひとつ、子どもの近視が進んでいる理由として、「屋外活動の減少」が挙げられています。

屋外活動による近視予防効果には、日光などが関係していると考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には解明されていません。

安田先生

大人にとっては目に悪影響があるとされているブルーライトは、実は成長期の子どもにとっては「必要」なのです。さらに、1日2時間以上の屋外活動が推奨されます。それが、目を育てるという意味でとても大切になってきます。

2021年に日本眼科学会などの発表で、太陽光に含まれるブルーライトなどの特定の光の波長は、近視の進行を抑制する大切な働きがあることが分かっています。

そのため、子どもに四六時中ブルーライトカットメガネをかけさせてしまうと、必要な自然光まで遮断してしまい、かえって近視の進行を助長するリスクが指摘されています。

メガネを選ぶときは、子どもはブルーライトをカットする製品でないほうがいいでしょう。

（※スマホやタブレットのブルーライトを積極的に浴びる必要があるという意味ではありません）

4. まとめ

「暗いところでスマホ」、ついついやってしまいがちですが、失明の心配はなくても、目に負担をかける使い方だとわかりました。

また、暗いところが悪いというよりは「近くの一点を長時間見続ける」ことが悪いので、「適度な距離で、目を休ませながら見る」ことが大切です。

特に成長期の子どもについては、近視を加速させないために、目に負担をかけない使い方が重要になります。

スマホを末永く快適に使っていけるように、今回知った注意点を守りつつ使っていこうと思います。