今年こそ本気だす🥗ロカボ料理🥗
トッチン@寝不足
写真は適当につくった「鶏肉の野菜丼（ご飯抜き）」です。
キャベツのせん切りに、以前に投稿した鶏肉ステーキの作り置きを乗せて出来上がり！
という超簡単レシピです✏️
男性の場合、健康的な体脂肪率の目安は10〜19％らしいのですが、私の場合は20%〜21%の間で推移していて、多少運動しているものの、なかなか20%未満に至りません💦
体重の方は問題ないのですが、食生活の改善しないと脂肪を減らすのはむずかしいのかも…。
ということで、炭水化物控えめな料理に取り組んでみることにしました〜。
運動で筋肉が痩せないようタンパク質も摂るようにして、低糖質を目指します👀
オススメのロカボ料理（できれば簡単なやつ）あったら、教えてくださいね🥺
28 件のコメント
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もちろん、脂質糖質たっぷりの市販ルーを使わなければ、フルスクラッチではなく、スパイスキットベースでも悪くないと思います。いろいろな知識の豊富なトッチンさん向きでは？
そもそもカレーは、英国人や日本人に魔改造される前は、薬膳料理に近いもののはずですね。
>> p928gts さん
各種スパイスが小袋分けで入っているカレーキット？は買った事あります。スパイスからつくると、味に深みがあって美味しいですよね〜。
カレーといえばライス（糖質）になりがちですけど、ライスを豆腐やキャベツにするような食べ方もできそうです。
トッチンさん、こんばんは！😆ロカボ料理…頑張っているのですね！
そういう事はp928gtsさんに聞いたら良いと思いますよ…って書こうかと思ったら、既にコメントしていらしたので、さすがですｗ
米は避ける方針のようですが、やっぱ米は良くないんですかね〜？
僕は、黒人サムライさん（いま話題のヤスケではない）が「バキバキになりたきゃ、カフェオレやファンタみたいな飲み物はダメ！お茶か水！」と言ってたので甘い飲み物は極力、控えてます。
あと、夏はナッツ食いづらいんで、アーモンドミルクにしました。
甘いお菓子は減らしてますが禁止していません。食ったらトレーニング量増やすって考えですｗ
一応、腹をバキバキにする事を目標にしていますが、あまり無理をせず、3年内くらいかかってもいいかな…と思ってます😉
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
あ、貼り付けた画像は自作の鶏ハムですｗ春ごろに、よく作ってました。
理由は不明ですが、健康志向、筋トレの類の掲示板は正直バズりませんよね😅
ですが！そんな事は気にせず！この手の掲示板！ドンドン！ドンドン立てていただきたい！
ロカボの話題ではなかったけど、誰も立てなければ自分が立てるとこでしたｗ
でも今、ちょっと投稿セーブしたいのでトッチンさんが立ててくれて助かりました！😘
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
写真は鶏肉で作ったハムでしょうか。美味しそうです！
外食したら炭水化物は避けられませんし、
私も八兵衛さんと同じで、炭水化物とか甘いものを食べたら、ジョギングとか多めに運動してカロリー消費すればいいや〜って思っているので、「お米は絶対に避ける」と言うほど、ガチガチにルールを設定していません。
ですが、時々ジョギングしても体脂肪が20%未満にならないので、炭水化物を減らせば改善するのか、試してみようと思った次第です😆
ある程度頑張って、20%切ったら満足して、リバウンドしちゃうと思います💦
私も何度か作っていたので、なんとなく分かりました。
ビニール袋に入れて熱湯で…とかやっていたのですが、面倒なので最近は鶏肉はニンニクで焼いて、ムシャムシャ食べてます😋
>> トッチン@寝不足 さん
おー！鶏ハム作ってたんですね！さすがです😋僕のは塩、砂糖、ブラックペッパー、オレガノ（もしくは自分で育ててるローズマリー）、レモン汁（自分ちの🍋）をつかってます。
筋肉増量で基礎代謝が上がれば、リバウンドは起きないはず…頑張りましょ〜✊
東京在住時は基礎代謝が落ちてたのか、そこまで汗かかなかったんですよ…灼熱の練馬区でもｗ
今年の夏から、明らかに発汗量増加しました。
ちなみに僕はプロテイン飲んでます😅
いま飲んでるのはISOPUREとかいう大変お高いやつです。（1ｇあたり¥10くらいする）
親類がシンガポールから買って来てくれました。最後の一袋なくなったらVALXってやつに変えます。
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
私は鶏ハムは塩胡椒、ブラックペッパー、乾燥バジルで作ってました🌿＞筋肉増量で基礎代謝が上がれば、リバウンドは起きないはず
筋肉質ではないし、あまり詳しくないのですが、私の使っている体組成計だと、代謝年齢は実年齢-7歳となっています。
基礎代謝はある程度あると言うことだと思うので、体脂肪率もそろそろ20%を切っても良さそうだと思うのですが、なかなか落ちません😅ｸｿｰ
なので、料理で工夫しようと思った次第です💦
（筋トレは毎日20〜30回、腕立て伏せやっている程度で、他は何もしていない💦）
（動画観たりして多少変化してますが…）
【腹筋】
座った状態で脚を腹の方へ引き寄せる腹筋25回×2セット
上記を右へ傾けて20回×2セット
上記を左に傾けて20回×2セット
ジャックナイフ10回傾け2セット
名前忘れたが雑巾がけをその場でやるよな腹筋（右脚は左胸、左脚は右胸に向けてやる）40回×2セット
【腕立て】
20回×2セット（たまにやらない）
【懸垂】
限界までやる（たまにしかやらない）
【その他】
バーピー20回×2セット
【ストレッチ】
最低9種目はやってる
今は、この程度です。
これに加えて、園地（急勾配）でダッシュしてたりとか(笑)
ちなみに農作業だけでも、最初の数ヶ月はキツいと思ってました(笑)
建設業でも身体動かしてたはずなのに😅
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
＞ジャックナイフ10回傾け2セットジャックナイフ10回×2セットでしたｗ
ジャックナイフは最初、ぜんぜん形にならんかった雑魚ですｗｗ
今はそこそこ様になってるはずだけど、もっとV字した！回数増やすよりも！
肉じゃが（ジャガイモ抜きw）>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
すいません！パンプアップしてハイになってるンでまた脱字ｗ😅もっとV字した！→もっとV字にしたい！
ココだけの話…普通の肉体もってるなら、誰でも筋肉質になれるんスよ…！
しかも！その方法は実に簡単！なんと！筋トレ続けるだけ！お金もほとんどかからない！
なのに…なぜ筋肉質の人が多くないかというと…筋トレやっても続かないから、なんだそうです😅
危機感おぼえて筋トレ始める割合は、けっこう高いんだそうで。
筋トレが当たり前になった人間からしたら「ただ続けるだけなのにねぇ…」なんですがｗ
そういう意味では勝者です。筋トレやってない、やめた人に勝ったのではありません。自分に勝ったのです👍
>> トッチン@寝不足 さん
えー、若い頃にジム！絶対に、僕より良い体してると思います😊
最近のプロテインって飲みやすいらしいですよ。昔に飲んでないから比較できないけど😞
＞（筋トレは毎日20〜30回、腕立て伏せやっている程度で、他は何もしていない💦）
毎日やっているんなら充分だと思いますがｗ
個人的にはバーピーを推したいですが（腹筋+スクワット効果）、集合住宅だったら難しいかもしれません。（飛ばなきゃOK?）
それにしても…ジャガイモ抜いた肉じゃが…ロカボだｗｗｗ
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
筋トレメニューから背筋が抜けてましたｗ1日おきくらいでやってますが…実は背筋が一番ウィークポイントで…回数は定まってません。いろいろ試してます。
たとえば、懸垂する時に腕の間隔を広げると背筋で身体を持ち上げるようになるはずですが、腕の間隔狭くして腕に負荷かける方が、回数こなせるかもしれません😓
背筋鍛えるのは今後の課題です。
>> トッチン@寝不足 さん
＞体脂肪率もそろそろ20%を切っても良さそうだと思うのですが、なかなか落ちません😅ｸｿｰ体脂肪を落とすのは簡単なことで
「日常生活と運動で消費する以上のカロリー摂取をしない」
それだけのことです。
「筋トレ」とか「有酸素運動」を直接ダイエットに結びつけるからおかしな話になるだけです。
>> B a n y さん
ダイエットや体脂肪率を下げるために必要な対策としては、一般的に、①摂取カロリーを減らす
②低糖質、高タンパクな食事
③筋トレで基礎代謝を増やす
④有酸素運動
がありますよね。
Banyさんが①を重視して、③筋トレや④有酸素運動を否定している理由がわかりませんけど…。
それはさておき、私の場合は、体重は年齢に対して基準値以下にはなってます。
だけど、体脂肪率が減らない。
筋トレは重視していないけど、基礎代謝は理論値をクリアしているので③は対策保留、④は有酸素運動は時々しているので、これも保留。
で、ご指摘の①はその通りだと思うけど、体重は基準値以下だから、単純なオーバーカロリーとは違う気もするし、食べる量を減らすのもはデメリットもある。
食べる量を減らすと意外と運動するのもキツくなる感覚があるし。
そりゃ、アスリートは体脂肪率が低いのにハードな運動をしているワケだから、私の何かが理屈に合っていないのは分かるんだけど。
そう言うワケで、①の食べる量の前に、②の「食べる物を見直そう」と思って、このスレを立てています。
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
若い時も今も良い体格はしてないですよ〜。筋肉質つきにくい体質みたいなので…。
何度か「意外と筋肉ありますね」と言われたことはあるけど、
パッと見で筋肉あるのが分かる筋肉質なボディじゃないです、悲しいことに🥺
ガチでトレーニングをし続ければ筋肉ついてくるんでしょうけど、アスリートや格闘家を目指しているワケじゃないので、健康維持ができればいいかな〜とコツコツ頑張っている次第です💦
バーピーは聞いたことあるけど、なかなかハードみたいですね〜！
自宅でのスクワットは過去にやったことあるけど長続きしませんでした…
今は週1〜2回のジョギングがやれなかった時にチョビッとやったりするぐらいです。
>> トッチン@寝不足 さん
①から④まで全て含めてのバランスの問題なので、筋トレも有酸素運動も、というか何も否定はしていませんよ。私自身は筋トレは嫌いですが、楽しい老後の為に頑張って続けています。
https://king.mineo.jp/reports/150694
トッチン@寝不足さんの運動がどういったものか詳細は分かりませんが、
「思ったより筋トレが不足している」
「運動以上にカロリー摂取している」
とかありませんか？
今までの生活習慣(食事と運動)の積み重ねで今のご自身の体組成になっているわけなので、今回のロカボ料理と同時に、トレーニングの方も何かしら変えていかないと何も変わらないかもしれません。
いや、
最悪なのは体重と共に筋肉が落ちて体脂肪率がさらに高くなることですか。
言っていることが矛盾しているように思われるかもしれませんが、そもそも「体脂肪を減らす」ことと「筋肉量を増やす」ことが反対のことをするようなものなので。
運動する日としない日で摂取カロリーを変えるとか、意識して細かい計算をしないと思ったような効果は出ないかもしれませんよ。
>> B a n y さん
Banyさんのスレ、良スレですね！機会があれば投稿させてください。
＞「運動以上にカロリー摂取している」
トレーニングしているBanyさんに言うまでもないとは思いますが、
この場合、カロリー過剰で体重が増えていくのではないでしょうか？
私の場合、体重は増えていないし、基準値以下なのです。
だから「トレーニングとカロリー摂取は改善点ではない」と判断しています。
＞最悪なのは体重と共に筋肉が落ちて体脂肪率がさらに高くなることですか。
この点は危惧しています。
Banyさんと少し視点は違うのだと思いますが、
食べる量を減らした場合、筋肉が落ちる可能性があるので、食べるメニューで改善しようと思ってます。
なんとなーくの推測なんですけど、スポーツジムで同じことをトレーナーに相談した場合、「カロリーを減らしましょう」ってアドバイスはしない気がしています。
トレーナーさんは「いっぱい食べて、いっぱい運動しましょう」って感じがするので、食べ物の改善か基礎代謝（筋トレ）じゃないかな〜と予想します。
今はスポーツジムに通っていないので、トレーナーに相談する機会はありませんが、市営のスポーツ施設はたまにいくので、今度、市営ジムのトレーナーさんに質問してみようと思います。
（市営のジムの人はそんなに詳しくなさそうですけど💦）
ご飯、おやつ、炭酸飲料を減らしスッキリ体型になったけれど ちょっと気が緩み… 外食がきっかけで 炭水化物を…
もうこの時に取り入れなければ、なかなか糖分が入って来ないと思ったお腹の細胞は 久しぶりのお米なども余すところなくお腹に溜め込むのでした。
ゆっくり、ゆっくり 気長に 少しずつながーく続けられる様に カルシウムやビタミンなどバランス良く取り ご飯も お茶碗1杯だけは変わりなく取るほうが無理なく痩せると思います。
ご飯が少なく感じてもう一口…または、おやつばかり欲しくなったら 豆製品をとったり ナッツ類を食べる ナスの煮浸しなどの野菜を一品増やす。
甘い炭酸飲料から無調整豆乳と健康茶にする事もやってみてください。
健康茶は、麦茶でもいいかなと思います。
冒頭の鶏丼美味しそうですね 真似させてください。🥳
ご飯お茶碗8分目
玉ねぎや茄子などの野菜のお味噌汁を付けて
いい栄養をとりつつ
夏バテせずに痩せたいですね
いっしょにがんばりましょ🤭
>> 花笑み さん
コメントありがとうございます！糖質制限…と言っても自宅で食べる糖質を減らす程度で、仕事で残業をすれば、夜食にオニギリやパンを食べちゃうし、それほど過度な制限をすることはありません。
（夜食で炭水化物はダメでしょ！というツッコミはあるでしょうけど、外での夜食でリーズナブルに糖質制限する方法が難しい💦）
ペットボトル飲料ですと、麦茶や緑茶は良く飲みます。
昔はジュースは好きでしたし、今でもたまに飲みますけど、オジサンになったせいか、炭酸ジュースをガブ飲みすることはなくなりました〜。
🥗肉じゃがのサラダ丼キャベツの上に肉じゃが（ジャガ抜き）を乗せて、周囲に青菜（アスパラと小松菜）の炒め物をトッピングしてみました。
意外と美味しかったです（自画自賛）
因みに丼はラーメン用のでかいやつです🙄
>> トッチン@寝不足 さん
ありがとうございます。＞「運動以上にカロリー摂取している」
運動で結構消費したと思っていたが、摂取している方も多かったので痩せない(体脂肪が減らない)という意味です。
トッチン@寝不足さんが平均体重以下だとすると
見方を変えると、筋肉量は平均以下で体脂肪率が平均以上と言えます。
現在の食事と運動のカロリー収支が釣り合っているので、痩せもしないし太りもしない。体組成もあまり変化しない。
もしくは、体組成は変化しているが緩やかなので時間が掛かっている。
とかですかね。
体重を減らすには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これは必然ですが
この時の体脂肪と筋肉の減る割合は、食事の内容や摂るタイミングで変わるそうです。
ライザップなんかはこの辺りのノウハウを持っているので、あれだけの短期間で結果が出せるのでしょうね。
自分のやり方を見つけて無理はしないこと。
これが長続きの秘訣でしょうか
>> B a n y さん
コメントありがとうございます。＞見方を変えると、筋肉量は平均以下で体脂肪率が平均以上と言えます。
はい、体重は少ないのに体脂肪率が少し高めなので、体組成計をみても、大体そんな感じだと思ってます。
んでもって、ご指摘の通り、「現在の食事と運動のカロリー収支が釣り合っているので、痩せもしないし太りもしない。」という状態なので、
食べる成分を見直して、糖質を少なめにしつつ、筋肉が痩せないようタンパク質は取るようなレシピをやってみようと思っている次第です。
ありがとうございました〜。
鶏胸肉の揚げない南蛮漬けココサイトを参考に晩御飯を作ってみました〜。
https://www.mizkan.co.jp/ouchirecipe/recipe/?menu_id=19608
「油で揚げていなければロカボなのか？」「片栗粉めちゃ使ってるし」という疑問をお持ちの方もいらっしゃることかと思いますが、私も作ってから疑問に思った次第です🥺
でも、そんな疑問はジョギングすれば、きっと解決します🙄
今日は腹筋も腕立ても背筋も休みました…あ、バーピーだけやりましたｗ
より脂肪燃焼するべく、20回×2セットというのををやめました。
12回やって10秒くらい休み、また12回やって10秒くらい休み…を、5回やるって方法です。
バーピー再開して1ヶ月半ですが、明らかに心肺機能上がってます。
ジム行けねえ（近所に無い）、ジョギングまずい、チャリもダメ、もちろんプールはあるわけねえ！
吉幾三の歌みたいですが、そんな僕がたどり着いた有酸素運動がバーピーでした。
効果を感じたら、体組成計のあるドラッグストアで測ってきます。ですが、なるべく数値に振り回されず自分で身体の状態を見極める練習をします。
>> しっかり八兵衛@ヲタクな農家見習い さん
料理はレシピみて、目分量で作っているので割と雑です。（お弁当の作り置きや家族の分を含めて大量に作るので、たまに火が通っていないニンジンがあったり…）
写真写りの問題は料理の上手い下手じゃなくて、彩りの問題なのですが、それでも美味しく見せる写真は難しい😓
運動については昨夜はジョギング。
夜は比較的涼しい時があるのですけど、それでも熱帯夜が続く昨今は厳しいですね…。
プールの方が楽ですが、少し離れた場所だし、閉館時間もあるので、私の場合、ジョギングがメインになってます。
体組成計はAmazonで2000円未満のも売っているので、それを使ってます。
実際の数字の精度は不明だけど、日々の励みになって継続していければ健康は維持できるだろうから、精度はあまり気にせず使ってます。