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ドライアイ、スマホ老眼、近視…目が悪くなりにくいスマホの使い方を眼科医に聞いてみた

ITガジェット

2023.10.10 11:00

ライター: イシジマミキ
デザイナー不在の組織に第一歩を踏み入れ“永遠の一人目デザイナー”になることを得意とするWebデザイナー。デザインやコンサルティング業務のかたわら、たまに記事執筆も手がける。公私で常にスマホ画面と向き合っているので、目の疲れが気になるお年頃。2児の母であり、子どもたちの目の健康も気になっている。

はじめまして！イシジマミキと申します。普段はWebデザインにまつわる仕事をしつつ、デザインに関する記事をnoteなどで発信しています。2児の母です。

突然ですが、みなさんはどんな端末を使って、この記事を読んでいますか？ PC？タブレット？それともスマホ？

きっとスマホを使っている人が多いのでは？と思うほど、「スマートフォン」は現代人の生活必需品になっています。とても便利ですが、毎日使用していると目が痛くなったり、疲れを感じたりしませんか？私も日々、目の疲れを実感していて、「もしやこれが、うわさのスマホ老眼？」と思うことも。

近年では、子どものスマホ所持率も上昇しています。我が家の子どもたちも、頻繁にスマホやタブレットで遊んでいます。ゲームの実況の動画を見たり、それを真似して自分もやってみたり、また、絵を描いたり写真を撮影したり、動画編集なんかもこなしていて、デジタルネイティブのすごさを実感しています。

そんなふうにデジタル機器を使いこなせるのはいいことだなと思うものの、長時間見ていると「目に悪影響がある」という話も聞くので、できればうまい付き合い方を知りたいなぁと思っています。どうやったら私も子どもも、目に負担をあまりかけずにスマホを使えるのでしょうか？ちょっとした工夫で、目への負担を軽くすることはできないの？そもそも、大人と子どもとではスマホによる目の負担は違うの？いろいろ疑問が湧いてきました。

そこで今回は、スマホの使い方と目にまつわる疑問を、目のプロである眼科医で、YouTubeで目の健康情報の発信を行っている、ヨシユキ先生に伺ってみました！

眼科医ヨシユキ先生
医師・眼科専門医／岐阜県で眼科医として勤務しながら、目の悩みに答えるYouTubeチャンネル「目の悩みスッキリTV」を立ち上げた眼科医YouTuber。TikTokにも動画をアップしていて、チャンネル登録者数はYouTube:21万人×TikTok:3万人（2023年7月時点）。

目が疲れる原因は「筋肉の疲労」「乾き」「光」の3つ！

先生、本日はよろしくお願いします！さっそくですが、なぜスマホを使うと目が疲れてしまうのか教えてください。

目が疲れる原因は、大きく分けて3つあります。まずは、筋肉の疲労です。眼球の中には、毛様体筋（もうようたいきん）とよばれる筋肉が存在します。私たちが近くを見ているとき、この毛様体筋が収縮して水晶体を膨らませることで、見たいものにピントが合うんです。

近くのものを見るときは毛様体筋が緊張している状態。一方、毛様体筋が緩んで水晶体が薄くなると、遠くのものに目のピントが合う。

スマホを至近距離で見ているとき、毛様体筋はずっと緊張していることになり、これが疲労の原因になるんです。さらに、人の目は近いものを見るとき自然と寄り目になるので、眼球を動かすための筋肉である外眼筋も疲れてしまいます。
人がスマホを見るとき、スマホ画面と目の距離は平均20cmしか離れていないという研究結果※がありますが、この近さだと、さまざまな目の筋肉が疲れてしまうんです。
医学用語ではないですが、近年ではずっと近くを見続けることで目の筋肉がかたまり、ピントが合いにくくなることを「スマホ老眼」とよぶこともあります。
※文部科学省Hearingデジタル教科書の今後の在り方等に関する検討会議（第４回）：資料4

なるほど。では、2つ目の原因はなんですか？

目の乾きです。例えば、暑い季節などにエアコンのきいた部屋にいると、空調の風で目が渇いて、目が疲れたことはありませんか？

あります！エアコンの風で目が乾くのはイメージしやすいですが、スマホを使用しているときも目が乾きやすくなるんですか？

私たちは普段、1分間に20回くらいまばたきをしています※。でも、スマホでなにかを閲覧しているときや読書をしているときなどは、まばたきの回数がかなり減少してしまうんです。
※中野珠美(2014).　脳の情報処理とまばたきの関係を見る　生命誌ジャーナル,82号

読書中で10回、スマホ使用中は5回くらいまで減ります※。まばたきの回数が減ると、目が渇いて疲労が溜まります。
※関西医科大学眼科学教室ホームページ

まばたき回数の減り具合に驚きが隠せない

そんなに減るんですか！？自分じゃ全然わからないけど……。

本の内容やスマホで見ているコンテンツに夢中になって、知らず知らずのうちにまばたきを忘れがちになるんです。自分では気づきにくい変化なので、意識的にまばたきを増やすよう、心がけてみてください。

3つ目は、光の量です。スマホの画面が明るすぎても目の疲れの原因になりますが、暗すぎても文字認識がしづらくなるので、目にはよくないんです。

スマホには「ダークモード」「ブルーライトカットモード」などとよばれる、光量を調整する画面設定機能がありますよね。そのような機能を使うと、目の疲労を和らげることはできるんでしょうか？

左側がダークモードにしたスマホの画面、右側はライトモード

私はずっとダークモードにして、目に入る光の量を調整しています。ただブルーライトに関しては、最近の研究で「目に悪い」という科学的根拠はないと証明されているんです。

えっ！そうなんですか！？ずっと「ブルーライト＝目に悪いもの」だと思っていました……！

ブルーライトは「PCやスマートフォンなどから発せられる有害な光」というイメージが先行していますが、私たちが日常生活で自然に浴びている太陽光にも大量に含まれています。

人間の目は380～780nmの波長の光のみ、捉えることができる。目に見える光は「可視光線」とよばれ、ブルーライトは可視光線の中で最も波長が短い光線に該当する。

網膜には「視細胞」という、体内時計（サーカディアンリズム）をコントロールする役割をもつ細胞があります。太陽光を浴びることで、この細胞が太陽光内のブルーライトを感知して、体内時計を整えてくれるんです。つまり、ブルーライトは身体にとって必要な光なんです。

ブルーライトカット商品を頻繁に見かけるので悪いイメージがありましたが、自然の中にも存在する光なんですね。

太陽光にも大量に含まれているくらいなので、スマホから発されるブルーライトくらいでは、常識の範囲内の使用時間であれば「目に悪影響がある」とはいえないんです。
ただ、紫外線に最も近くて強いエネルギーを持つ光なので、長時間浴びると目がちらついて、ピントの調整機能に影響が出ることはあります。

ほかに、ブルーライトによる人体への影響はありますか？

ブルーライトを浴びることで、脳が刺激されて人の心と身体を活発にする「交感神経」が優位になります。朝や昼にブルーライト（太陽光）を浴びて活発になるのはいいことですが、夜に交感神経が優位になると脳が覚醒し、安眠の妨げになります。睡眠障害は目の疲労を悪化させるので、夜間にスマホを使用したい際は、先ほど話にあがった「ダークモード」「ブルーライトカットモード」を活用してください。一番目にやさしいのは、夜間はスマホを触らずに十分な睡眠をとることですけどね。

それはその通りですよね……。気をつけます。そういえば、ブルーライトカットモードにすると画面のカラーリングがオレンジっぽくなるんですが、あれには意味があるんですか？

私は色彩学の専門家ではないので詳しいことはお話しできませんが、オレンジなどの暖色はむしろ交感神経を優位にするといわれています。ただ、暖色系の色合いが好きな人にとっては、リラックス作用で身体を休めるときに働く「副交感神経」を優位にさせるのかもしれません。いずれにせよ、「暖色＝目にいい」といった科学的根拠まではないと思います。

ブルーライトは子どもの目に悪影響？視力を守るための「スマホの使い方」とは

先ほどスマホと目の距離の話がありましたが、子どもがスマホやタブレットに顔を近づけて画面を見るので困っています。何度注意しても、やめてくれなくて……。

そもそも小さいお子さんは腕が短いから、スマホと目の距離を保てないというのもあるんですが、実は子どもって視力が悪いんですよ。子どもの視力は1歳で0.1、2歳で0.5、3歳で0.8くらい。6歳ごろになってようやく1.0になり、安定するといわれています。なので、画面が見づらくて顔を近づけてしまうのかも。

なるほど……。でも、大人でもスマホと目の距離が近いと悪影響があるんだから、当然子どもたちにもよくないですよね。

そうですね。6歳までの期間は、人間の視力の形成において特に大事な時期です。視力が安定する前に目を酷使してしまうと、見る力が正しく育たず、場合によっては「弱視」といわれるような、視力が正常に育たない状態になる危険性もあります。

えー！それは困る！ということは、6歳ごろまでは子どもに一切スマホを触らせないほうがいいんでしょうか……？

視力に影響があるとはいえ、現代社会で「絶対にスマホを触らせない子育て」ってかなり難しいですよね。なので、お子さんにはスマホより液晶画面が大きいタブレットを使わせるのもおすすめです。全体を視野に入れようとして、目と画面との距離を自然と離そうとするので、スマホよりは目にやさしいと思います。あとは、スマホやタブレットの画面をテレビやモニターなどの大画面に映すのも効果的です。目と画面との距離を、少なくとも30cmは確保できるようにしておくといいですね。

30cmってだいたいこれくらい

「ブルーライトは必ずしも、人体に悪影響を与えるものではない」というお話がありましたが、子どもの目はブルーライトを浴びても大丈夫なんでしょうか？

むしろ、子どもはブルーライトが大量に含まれている太陽光を十分に浴びないと、近視になるリスク※もあるんです。子ども用のブルーライトカットメガネなどを使用すると、成長期の子どもに必要なブルーライトまで排除してしまい、かえって近視が進むリスクが高まります。

※ 小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見（公益社団法人日本眼科医会）

なお、夜間のスマホやタブレットの使用は、大人と同じように子どもの目や睡眠状態にも悪影響を与えますので、時間を決めて使うようにしてください。

また、子どもは目が疲れていたり見えにくかったりしていることに、自分では気づかないことがよくあります。「目をよくこする」、「遠くを見るときに目を細める」、「上目遣いでものを見る」、「片方の目を閉じてものを見る」などの様子が見られたら、眼科を受診してください。

眼科医直伝！目の疲れを防ぐ方法＆回復させる方法はこれだ

目が疲れる原因や、子どもへの影響はよくわかりました。では、大人が疲れ目を防ぐ方法はあるんでしょうか？

まず、フォントの設定を変えてみてください。フォントを大きめに設定することで、スマホに目を近づける必要がなくなります。先ほどもお話ししましたが、目とスマホの距離を離すのは目の疲れを改善するのに非常に効果的です。

大きなフォントを人に見られると、ちょっと恥ずかしいですけどね（笑）。ほかに、先生のおすすめの設定方法はありますか？

あとは、ゴシック体より明朝体のほうが、読むときに目にかかる負担が少ないといわれています。特に読みづらさを感じないのであれば、フォント設定が変更できるアプリでは設定を明朝体にするのもおすすめです。

書籍などでの印刷物では、線に強弱がある明朝体のほうが、文字の判読がしやすく読みやすいとされていますよね。ですが、画面で見る場合、細い部分がスクリーンの解像度によって見えづらくなることがあり、明朝体のほうが見えづらいといわれることもあります。なので、そこは人それぞれかもしれませんね。

最近はユニバーサルデザインをコンセプトに視認性と可読性を高めたUD書体がさまざまな書体メーカーから提供されていますので、それらを活用するのもよさそうだなと思いました。

左がゴシック体、右が明朝体。スクリーンで見る場合、画面の解像度によって見やすさが異なるので、自分にとって見やすいほうを選ぶのがよいそう

予防法を試してみても目が疲れてしまった場合の、回復方法も知りたいです！

おすすめなのが、目を温める温罨法（おんあんぽう）とよばれる治療方法です。目とその周辺を温めることで、目の周りの血管が拡張したり、目を乾燥から守る脂が出たりして、筋肉の疲れや目の乾きの改善につながります。
一番簡単なのは、手のひらを10秒程度こすり合わせてから目にあてる方法です。摩擦熱で手が温まって、簡単に目を温められます。

こすり合わせて温めた手のひらを目にあてる我々。

濡らしたタオルを軽く電子レンジで温めて作ったホットタオルや、ホットアイマスクを使うのも効果的です。1日2回くらい、1回15～30分程度を目安に行ってみてください。

ホットタオルを目の上に乗せるのって、医学的に効果が証明されている疲れ目の治療法だったんだ！自分の手を乗せるだけでも効果があるなんて驚きです。これでスマホ老眼になりにくいのなら助かります。ほかには、どんな疲労回復術がありますか！？

アメリカの眼科学会で提唱されている「20・20・20」ルールも、目の疲労回復に効果的です。「PCやスマホなどを20分見るごとに」「20フィート（6m以上）先を」「20秒間」見ることで、目の疲れを軽減させる方法です。実際にやるとなると大変ですが、効果はあります！もっと手軽な方法だと、親指と2m以上先を10秒ずつくらい交互に見る「遠近トレーニング」もおすすめです。

意図的に筋肉を伸縮させて毛様体筋をほぐす「遠近トレーニング」。

あとは、姿勢を正すと目の疲れも溜まりにくくなります。ねこ背が癖になってしまうと、その分近くを見る時間が増えることになって、毛様体筋や外眼筋を酷使しやすくなります。実は「世界のねこ背人口の60%は日本人」と言われるくらい、日本は世界有数のねこ背大国なんですよ。

いやな大国だなあ（笑）。私はよく寝転びながらスマホを見ますが、それもよくないんでしょうか？

寝転びながらスマホを操作すると、自然に上目遣いになってしまいます。上目遣いは瞬きを担当している目の筋肉がずっと緊張状態になり、まばたきの数が減少するので、目が乾燥して疲れにつながることが多いです。スマホを使うときは、以下の点に気をつけて操作してみてください。

【スマホを使う際の理想的な姿勢】

・背筋を伸ばす
・画面との距離は30cmくらい離す
・目線が下目遣いになるくらいの位置に、スマホをもってくる
・スマホを使っていない手を、スマホをもつ手の脇に挟み適度な角度をつけるのも○

私の運営しているYouTubeチャンネル「目の悩みスッキリTV」でも、理想的なスマホの操作方法を解説しているので、ぜひご覧になってみてくださいね。

眼精疲労の回復術、実際に試してみた！

というわけで、ヨシユキ先生との対談後、さっそく目にやさしいスマホの使い方を試してみました。

まずは、わが家のスマホ＆タブレットをすべてダークモードに。これは設定を変更するだけだったので簡単にできました。たしかに少し光量が抑えられて、目の疲れが軽減されるような気がします。

続いて子どもと一緒に取り組んでみたのが、「“30cm離して見よう”ごっこ」。画面と目との距離を30cm離すことを子ども同士、そして、子どもと私の間でも意識し、近づいて見ていたらお互い指摘するというゲーム方式でやってみました。最初はなんとか距離をキープできているものの、夢中になると近付いてしまうので、定期的な声かけ（特に親から子どもへ）は必要ですね。

そして最後が、夜間は画面をテレビに映すことです。夜間は極力、スマホやタブレットの利用を減らし、見たい場合はテレビに映して見るルールを設けました。テレビに映すことで、ブルーライトの影響も多少は軽減できますし、近くで見ることを減らせるようになったので、子どもたちの寝付きがなんとなくよくなったような気がしています！

まとめ

仕事でもプライベートでも、私たちの生活に欠かせない便利なスマホですが、私のように慢性的な疲れ目やスマホ老眼に悩んでいる人も、きっと多いはず。

目のプロである眼科医・ヨシユキ先生にお話を伺うことで、知らなかった目にまつわる知識をたくさん学ぶことができました。子どもをもつ母親として、自分だけでなく子どもたちの目の安全もしっかり守りたいです！

今回教えていただいた「ダークモード設定」や「30cm離して見る」ことなどを、これからも続けて習慣化し、目の疲労を溜め込まないよう、心がけます。みなさんも、記事でご紹介した眼精疲労予防術・回復術を取り入れて、健やかなスマホライフをおすごしください！
（今回の記事でご紹介した方法は、病気の治療法ではありません。目に異常を感じた場合は、すみやかに眼科医にご相談ください）

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