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ドライアイ、スマホ老眼、近視…目が悪くなりにくいスマホの使い方を眼科医に聞いてみた

ドライアイ、スマホ老眼、近視…目が悪くなりにくいスマホの使い方を眼科医に聞いてみた

イシジマミキ
ライター: イシジマミキ
デザイナー不在の組織に第一歩を踏み入れ“永遠の一人目デザイナー”になることを得意とするWebデザイナー。デザインやコンサルティング業務のかたわら、たまに記事執筆も手がける。公私で常にスマホ画面と向き合っているので、目の疲れが気になるお年頃。2児の母であり、子どもたちの目の健康も気になっている。

はじめまして! イシジマミキと申します。普段はWebデザインにまつわる仕事をしつつ、デザインに関する記事をnoteなどで発信しています。2児の母です。

突然ですが、みなさんはどんな端末を使って、この記事を読んでいますか? PC? タブレット? それともスマホ?

きっとスマホを使っている人が多いのでは? と思うほど、「スマートフォン」は現代人の生活必需品になっています。とても便利ですが、毎日使用していると目が痛くなったり、疲れを感じたりしませんか? 私も日々、目の疲れを実感していて、「もしやこれが、うわさのスマホ老眼?」と思うことも。

近年では、子どものスマホ所持率も上昇しています。我が家の子どもたちも、頻繁にスマホやタブレットで遊んでいます。ゲームの実況の動画を見たり、それを真似して自分もやってみたり、また、絵を描いたり写真を撮影したり、動画編集なんかもこなしていて、デジタルネイティブのすごさを実感しています。

そんなふうにデジタル機器を使いこなせるのはいいことだなと思うものの、長時間見ていると「目に悪影響がある」という話も聞くので、できればうまい付き合い方を知りたいなぁと思っています。どうやったら私も子どもも、目に負担をあまりかけずにスマホを使えるのでしょうか? ちょっとした工夫で、目への負担を軽くすることはできないの? そもそも、大人と子どもとではスマホによる目の負担は違うの? いろいろ疑問が湧いてきました。

そこで今回は、スマホの使い方と目にまつわる疑問を、目のプロである眼科医で、YouTubeで目の健康情報の発信を行っている、ヨシユキ先生に伺ってみました!

眼科医ヨシユキ先生
医師・眼科専門医/岐阜県で眼科医として勤務しながら、目の悩みに答えるYouTubeチャンネル「目の悩みスッキリTV」を立ち上げた眼科医YouTuber。TikTokにも動画をアップしていて、チャンネル登録者数はYouTube:21万人×TikTok:3万人(2023年7月時点)。

目が疲れる原因は「筋肉の疲労」「乾き」「光」の3つ!

イシジマ
先生、本日はよろしくお願いします! さっそくですが、なぜスマホを使うと目が疲れてしまうのか教えてください。
ヨシユキ先生
目が疲れる原因は、大きく分けて3つあります。まずは、筋肉の疲労です。眼球の中には、毛様体筋(もうようたいきん)とよばれる筋肉が存在します。私たちが近くを見ているとき、この毛様体筋が収縮して水晶体を膨らませることで、見たいものにピントが合うんです。
近くのものを見るときは毛様体筋が緊張している状態。一方、毛様体筋が緩んで水晶体が薄くなると、遠くのものに目のピントが合う。

ヨシユキ先生
スマホを至近距離で見ているとき、毛様体筋はずっと緊張していることになり、これが疲労の原因になるんです。さらに、人の目は近いものを見るとき自然と寄り目になるので、眼球を動かすための筋肉である外眼筋も疲れてしまいます。
人がスマホを見るとき、スマホ画面と目の距離は平均20cmしか離れていないという研究結果※がありますが、この近さだと、さまざまな目の筋肉が疲れてしまうんです。
医学用語ではないですが、近年ではずっと近くを見続けることで目の筋肉がかたまり、ピントが合いにくくなることを「スマホ老眼」とよぶこともあります。
※文部科学省Hearingデジタル教科書の今後の在り方等に関する検討会議(第4回):資料4

イシジマ
なるほど。では、2つ目の原因はなんですか?
ヨシユキ先生
目の乾きです。例えば、暑い季節などにエアコンのきいた部屋にいると、空調の風で目が渇いて、目が疲れたことはありませんか?
イシジマ
あります! エアコンの風で目が乾くのはイメージしやすいですが、 スマホを使用しているときも目が乾きやすくなるんですか?
ヨシユキ先生
私たちは普段、1分間に20回くらいまばたきをしています※。でも、スマホでなにかを閲覧しているときや読書をしているときなどは、まばたきの回数がかなり減少してしまうんです。
※中野珠美(2014). 脳の情報処理とまばたきの関係を見る 生命誌ジャーナル,82号

読書中で10回、スマホ使用中は5回くらいまで減ります※。まばたきの回数が減ると、目が渇いて疲労が溜まります。
※関西医科大学 眼科学教室ホームページ

まばたき回数の減り具合に驚きが隠せない

イシジマ
そんなに減るんですか!? 自分じゃ全然わからないけど……。
ヨシユキ先生
本の内容やスマホで見ているコンテンツに夢中になって、知らず知らずのうちにまばたきを忘れがちになるんです。自分では気づきにくい変化なので、意識的にまばたきを増やすよう、心がけてみてください。
ヨシユキ先生
3つ目は、光の量です。スマホの画面が明るすぎても目の疲れの原因になりますが、暗すぎても文字認識がしづらくなるので、目にはよくないんです。

イシジマ
スマホには「ダークモード」「ブルーライトカットモード」などとよばれる、光量を調整する画面設定機能がありますよね。そのような機能を使うと、目の疲労を和らげることはできるんでしょうか?

左側がダークモードにしたスマホの画面、右側はライトモード

ヨシユキ先生
私はずっとダークモードにして、目に入る光の量を調整しています。ただブルーライトに関しては、最近の研究で「目に悪い」という科学的根拠はないと証明されているんです。
イシジマ
えっ! そうなんですか!? ずっと「ブルーライト=目に悪いもの」だと思っていました……!
ヨシユキ先生
ブルーライトは「PCやスマートフォンなどから発せられる有害な光」というイメージが先行していますが、私たちが日常生活で自然に浴びている太陽光にも大量に含まれています。

人間の目は380~780nmの波長の光のみ、捉えることができる。目に見える光は「可視光線」とよばれ、ブルーライトは可視光線の中で最も波長が短い光線に該当する。

ヨシユキ先生
網膜には「視細胞」という、体内時計(サーカディアンリズム)をコントロールする役割をもつ細胞があります。太陽光を浴びることで、この細胞が太陽光内のブルーライトを感知して、体内時計を整えてくれるんです。つまり、ブルーライトは身体にとって必要な光なんです。
イシジマ
ブルーライトカット商品を頻繁に見かけるので悪いイメージがありましたが、自然の中にも存在する光なんですね。
ヨシユキ先生
太陽光にも大量に含まれているくらいなので、スマホから発されるブルーライトくらいでは、常識の範囲内の使用時間であれば「目に悪影響がある」とはいえないんです。
ただ、紫外線に最も近くて強いエネルギーを持つ光なので、長時間浴びると目がちらついて、ピントの調整機能に影響が出ることはあります。

イシジマ
ほかに、ブルーライトによる人体への影響はありますか?
ヨシユキ先生
ブルーライトを浴びることで、脳が刺激されて人の心と身体を活発にする「交感神経」が優位になります。朝や昼にブルーライト(太陽光)を浴びて活発になるのはいいことですが、夜に交感神経が優位になると脳が覚醒し、安眠の妨げになります。睡眠障害は目の疲労を悪化させるので、夜間にスマホを使用したい際は、先ほど話にあがった「ダークモード」「ブルーライトカットモード」を活用してください。一番目にやさしいのは、夜間はスマホを触らずに十分な睡眠をとることですけどね。
イシジマ
それはその通りですよね……。気をつけます。そういえば、ブルーライトカットモードにすると画面のカラーリングがオレンジっぽくなるんですが、あれには意味があるんですか?
ヨシユキ先生
私は色彩学の専門家ではないので詳しいことはお話しできませんが、オレンジなどの暖色はむしろ交感神経を優位にするといわれています。ただ、暖色系の色合いが好きな人にとっては、リラックス作用で身体を休めるときに働く「副交感神経」を優位にさせるのかもしれません。いずれにせよ、「暖色=目にいい」といった科学的根拠まではないと思います。

ブルーライトは子どもの目に悪影響? 視力を守るための「スマホの使い方」とは

イシジマ
先ほどスマホと目の距離の話がありましたが、子どもがスマホやタブレットに顔を近づけて画面を見るので困っています。何度注意しても、やめてくれなくて……。
ヨシユキ先生
そもそも小さいお子さんは腕が短いから、スマホと目の距離を保てないというのもあるんですが、実は子どもって視力が悪いんですよ。子どもの視力は1歳で0.1、2歳で0.5、3歳で0.8くらい。6歳ごろになってようやく1.0になり、安定するといわれています。なので、画面が見づらくて顔を近づけてしまうのかも。
イシジマ
なるほど……。でも、大人でもスマホと目の距離が近いと悪影響があるんだから、当然子どもたちにもよくないですよね。
ヨシユキ先生
そうですね。6歳までの期間は、人間の視力の形成において特に大事な時期です。視力が安定する前に目を酷使してしまうと、見る力が正しく育たず、場合によっては「弱視」といわれるような、視力が正常に育たない状態になる危険性もあります。
イシジマ
えー! それは困る! ということは、6歳ごろまでは子どもに一切スマホを触らせないほうがいいんでしょうか……?
ヨシユキ先生
視力に影響があるとはいえ、現代社会で「絶対にスマホを触らせない子育て」ってかなり難しいですよね。なので、お子さんにはスマホより液晶画面が大きいタブレットを使わせるのもおすすめです。全体を視野に入れようとして、目と画面との距離を自然と離そうとするので、スマホよりは目にやさしいと思います。あとは、スマホやタブレットの画面をテレビやモニターなどの大画面に映すのも効果的です。目と画面との距離を、少なくとも30cmは確保できるようにしておくといいですね。

30cmってだいたいこれくらい

イシジマ
「ブルーライトは必ずしも、人体に悪影響を与えるものではない」というお話がありましたが、子どもの目はブルーライトを浴びても大丈夫なんでしょうか?
ヨシユキ先生
むしろ、子どもはブルーライトが大量に含まれている太陽光を十分に浴びないと、近視になるリスク※もあるんです。子ども用のブルーライトカットメガネなどを使用すると、成長期の子どもに必要なブルーライトまで排除してしまい、かえって近視が進むリスクが高まります。

※ 小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見(公益社団法人 日本眼科医会)

ヨシユキ先生
なお、夜間のスマホやタブレットの使用は、大人と同じように子どもの目や睡眠状態にも悪影響を与えますので、時間を決めて使うようにしてください。

また、子どもは目が疲れていたり見えにくかったりしていることに、自分では気づかないことがよくあります。「目をよくこする」、「遠くを見るときに目を細める」、「上目遣いでものを見る」、「片方の目を閉じてものを見る」などの様子が見られたら、眼科を受診してください。

眼科医直伝! 目の疲れを防ぐ方法&回復させる方法はこれだ

イシジマ
目が疲れる原因や、子どもへの影響はよくわかりました。では、大人が疲れ目を防ぐ方法はあるんでしょうか?

ヨシユキ先生
まず、フォントの設定を変えてみてください。フォントを大きめに設定することで、スマホに目を近づける必要がなくなります。先ほどもお話ししましたが、目とスマホの距離を離すのは目の疲れを改善するのに非常に効果的です。
イシジマ
大きなフォントを人に見られると、ちょっと恥ずかしいですけどね(笑)。 ほかに、先生のおすすめの設定方法はありますか?
ヨシユキ先生
あとは、ゴシック体より明朝体のほうが、読むときに目にかかる負担が少ないといわれています。特に読みづらさを感じないのであれば、フォント設定が変更できるアプリでは設定を明朝体にするのもおすすめです。
イシジマ
書籍などでの印刷物では、線に強弱がある明朝体のほうが、文字の判読がしやすく読みやすいとされていますよね。ですが、画面で見る場合、細い部分がスクリーンの解像度によって見えづらくなることがあり、明朝体のほうが見えづらいといわれることもあります。なので、そこは人それぞれかもしれませんね。

最近はユニバーサルデザインをコンセプトに視認性と可読性を高めたUD書体がさまざまな書体メーカーから提供されていますので、それらを活用するのもよさそうだなと思いました。

左がゴシック体、右が明朝体。スクリーンで見る場合、画面の解像度によって見やすさが異なるので、自分にとって見やすいほうを選ぶのがよいそう

イシジマ
予防法を試してみても目が疲れてしまった場合の、回復方法も知りたいです!
ヨシユキ先生
おすすめなのが、目を温める温罨法(おんあんぽう)とよばれる治療方法です。目とその周辺を温めることで、目の周りの血管が拡張したり、目を乾燥から守る脂が出たりして、筋肉の疲れや目の乾きの改善につながります。
一番簡単なのは、手のひらを10秒程度こすり合わせてから目にあてる方法です。摩擦熱で手が温まって、簡単に目を温められます。

こすり合わせて温めた手のひらを目にあてる我々。

ヨシユキ先生
濡らしたタオルを軽く電子レンジで温めて作ったホットタオルや、ホットアイマスクを使うのも効果的です。1日2回くらい、1回15~30分程度を目安に行ってみてください。
イシジマ
ホットタオルを目の上に乗せるのって、医学的に効果が証明されている疲れ目の治療法だったんだ! 自分の手を乗せるだけでも効果があるなんて驚きです。これでスマホ老眼になりにくいのなら助かります。ほかには、どんな疲労回復術がありますか!?
ヨシユキ先生
アメリカの眼科学会で提唱されている「20・20・20」ルールも、目の疲労回復に効果的です。「PCやスマホなどを20分見るごとに」「20フィート(6m以上)先を」「20秒間」見ることで、目の疲れを軽減させる方法です。実際にやるとなると大変ですが、効果はあります! もっと手軽な方法だと、親指と2m以上先を10秒ずつくらい交互に見る「遠近トレーニング」もおすすめです。

意図的に筋肉を伸縮させて毛様体筋をほぐす「遠近トレーニング」。

ヨシユキ先生
あとは、姿勢を正すと目の疲れも溜まりにくくなります。ねこ背が癖になってしまうと、その分近くを見る時間が増えることになって、毛様体筋や外眼筋を酷使しやすくなります。実は「世界のねこ背人口の60%は日本人」と言われるくらい、日本は世界有数のねこ背大国なんですよ。
イシジマ
いやな大国だなあ(笑)。私はよく寝転びながらスマホを見ますが、それもよくないんでしょうか?
ヨシユキ先生
寝転びながらスマホを操作すると、自然に上目遣いになってしまいます。上目遣いは瞬きを担当している目の筋肉がずっと緊張状態になり、まばたきの数が減少するので、目が乾燥して疲れにつながることが多いです。スマホを使うときは、以下の点に気をつけて操作してみてください。

【スマホを使う際の理想的な姿勢】

・背筋を伸ばす
・画面との距離は30cmくらい離す
・目線が下目遣いになるくらいの位置に、スマホをもってくる
・スマホを使っていない手を、スマホをもつ手の脇に挟み適度な角度をつけるのも○

ヨシユキ先生
私の運営しているYouTubeチャンネル「目の悩みスッキリTV」でも、理想的なスマホの操作方法を解説しているので、ぜひご覧になってみてくださいね。

眼精疲労の回復術、実際に試してみた!

というわけで、ヨシユキ先生との対談後、さっそく目にやさしいスマホの使い方を試してみました。

まずは、わが家のスマホ&タブレットをすべてダークモードに。これは設定を変更するだけだったので簡単にできました。たしかに少し光量が抑えられて、目の疲れが軽減されるような気がします。

続いて子どもと一緒に取り組んでみたのが、「“30cm離して見よう”ごっこ」。画面と目との距離を30cm離すことを子ども同士、そして、子どもと私の間でも意識し、近づいて見ていたらお互い指摘するというゲーム方式でやってみました。最初はなんとか距離をキープできているものの、夢中になると近付いてしまうので、定期的な声かけ(特に親から子どもへ)は必要ですね。

そして最後が、 夜間は画面をテレビに映すことです。夜間は極力、スマホやタブレットの利用を減らし、見たい場合はテレビに映して見るルールを設けました。テレビに映すことで、ブルーライトの影響も多少は軽減できますし、近くで見ることを減らせるようになったので、子どもたちの寝付きがなんとなくよくなったような気がしています!

まとめ

仕事でもプライベートでも、私たちの生活に欠かせない便利なスマホですが、私のように慢性的な疲れ目やスマホ老眼に悩んでいる人も、きっと多いはず。

目のプロである眼科医・ヨシユキ先生にお話を伺うことで、知らなかった目にまつわる知識をたくさん学ぶことができました。 子どもをもつ母親として、自分だけでなく子どもたちの目の安全もしっかり守りたいです!

今回教えていただいた「ダークモード設定」や「30cm離して見る」ことなどを、これからも続けて習慣化し、目の疲労を溜め込まないよう、心がけます。 みなさんも、記事でご紹介した眼精疲労予防術・回復術を取り入れて、健やかなスマホライフをおすごしください!
(今回の記事でご紹介した方法は、病気の治療法ではありません。目に異常を感じた場合は、すみやかに眼科医にご相談ください)


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235 件のコメント
86 - 135 / 235
本当にいつも携帯見過ぎて、スマホ老眼ほか白内障になりかけです💦とても参考になりました。20 20 20をやってみます。
情報ありがとうございます。
自動でピントが合うメガネってのが欲しいけど、対面で見た時のデザインがダサいのが残念。

https://news.yahoo.co.jp/articles/9c5d657aae01264e9357602aaa42fa3d85c9cd50


公式サイトは、マイそくスタンダードプランの速度(1.5Mbps)だとマトモに表示されません。

なんとか問い合わせ出来るページを見つけて、低速回線でも見れるサイトにするように伝えようかと問い合わせページを探したかったですが、マトモに表示できないので無理でした。

https://vixion.jp

見栄え良くするサイトにこだわったあまり、見てもらえてないとは、思いもよらないのではないかな?

たまーに、あるんだよな、重いサイト。
それがココ。
サクサク表示される軽いサイトになることを願います。

>> Hiro-yu さん

一応、視力回復できることを謳ってるアプリはありますよ。
https://app-liv.jp/health/healthcare/0774/

本当に回復するかは分かりませんけど。(笑)
とても参考になる情報ありがとうございました。
何年も前からドライアイになっていまして、一年中ドライアイ用点眼液を差しています。
今回の情報から、早速パソコン及びスマホをダークモード及び フォントを大きめに設定しました。
スマホはついつい近距離操作になっていますので、何とか30㎝距離を確保するようにしたいと思いますが、既に癖になっていますので難しいかも。。。
これからも眼を大切にしていきます!

>> フルタイマー さん

諦めるなよ
人生、気力が無くなると死だぞ?

視力回復アプリもあるし、
https://app-liv.jp/health/healthcare/0774/

自動ピント調節メガネもあるし、
https://news.yahoo.co.jp/articles/9c5d657aae01264e9357602aaa42fa3d85c9cd50

レーシックもあるんだから
https://senshinkai-clinic.jp/lasik/demerit/
参考になりました。ありがとうございます😊
目薬が、手放せません。
朝と夜、必ず目薬しないと目が霞んでよく見えません。
参考になりました。ダークモードをもっと使おうと思います。
スマホ老眼なってます。。。
イシジマミキさんありがとうございます。
私もスマホを見ると目が疲れる事があるのでこの対策を実施して見たいと思いす。
参考になります!
ブルーライトは、眼にとって悪と思っていましたが、ちがうとは驚きです。
10歳の頃から定期的に眼科検診を受けて色々と指導されているので目新しい情報はありませんでしたが面白かったです。
小学生の時に「20 20 20」の法則っぽいことを指導されましたがその時は本を読んだのと同じだけの時間遠方を見るというものでしたので当然守れず(^^;)
先生からは(子どもが眼に掛けるとぼ~として良く見えなくなる老眼鏡を掛けなさい」と言われたのを今でも思い出します。
今は眼鏡を2本(遠近と中近)に裸眼をくるくると使い分けていますが自動調節眼鏡が出来たのなら1度試してみたいところ。

ホットタオルは頭痛がする時に額に載せたり首の後ろに載せて温めても効きますね。
目薬はソフトサンティアを眼科でお勧めされました。
安いので目にゴミが入った時に洗い流すのにも使用しています。
冷やすだけでも気持ちいい
眼がめっちゃ疲れてます👁️
なんとかしたい
もう少し読みやすいようにまとめていただけたら読みやすかったかな……。

内容は、近視&長年ドライアイの私には既知の情報ばかりで、残念。
目は大事ですよね!最近、老眼になってきて悲しい。
・・・なるなる〜なるほど!
イケ目ン先生(-ロдロ-)ゞ
ブルーライトについてはびっくりでした
それと明るいのだけが悪いと思っていたので暗くて読みづらいのも本末転倒ですね
参考にさせていただきます。
👀目から鱗が落ちる お話...
視野・見聞 が広がりました。
😄😄
イシジマさん、ヨシユキ先生、
ありがとうございました。
(≧▽≦)b
ほぼ目に悪いことばかりしてます😭
基本的にスマホ依存しないようにします❗️
1仕事で一日中パソコン見て、休憩中と夜はスマホばかりの生活を15年してますが、両目1.2あるのは特異体質なのか?
ただ調子に乗ってるとガクンと目を悪くしそう、、
わかります。ダークモードにして、スマホよりもタブレットで大きめの文字。目をいたわりたいです。
ん〜・・・

もぉ、悪いからなぁ…
ダークモードってそんな効果があったんですね!何故かずっと“コジャレた人が設定するもの”と思い込んでいました(笑)
今さらですが、目のためにもダークモード試していこうと思います。
最近老眼進んでます。おめめ大事!
スマホでの疲れ目、かなりひどかったですが、明るさと色調設定で改善しました!
ためになりました!
自分は最強度近視で30歳頃から白内障が始まっていたので目のことに関しては殊ナーバスになっていたため
ブルーライトの目への影響やフォントの話はとても参考になりました。

仕事柄、毎日PC作業で残業が続くと目の奥が重くなっていましたが
毎日ルテインとゼアキサンチンを飲み始めてからは残業続きでも目の疲れはだいぶ軽減されました。
たしかにスマホが存在してから視力が悪くなりましたと言うのは歳のせいでもあるかも🙄でも気を付けたいですね!
思えばスマホ登場以前はモニターを長時間凝視することなんてなかったんだよなあ
私もダークモード
最近視力落ちてきた
注意しないといけないな〜
疲れ目の時は眠くなるので、家に居る場合は早めに寝ます。外では目薬ですかね。
早く家に帰ってマッタリしてるのが好きかな。
(ノζ ◡ ̄ ξ) まったりタリタリ♪
最近目が悪くなってきた
周りのデバイスはすべてダークモードにしてありますが、参考になることも多かったです。あらためて気を付けたいと思いました。記事ありがとうございます。
参考にさせていただきます
近視で老眼は面倒。
近視メガネの上に老眼メガネを重ねると見える
老眼ですよ〜
年をとっても目だけは大事にしたいなぁ。
寝ながら使用してるなぁ…

>> ちゃとら さん

ドライアイ用目薬良さそうですね!わたしも試してみようかな。ダークモードぜひ試してみてください〜!
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