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疲れない立ち方って？"風呂カラオケ"で高得点は取れる？起床後30分でシャキッとしたい【マイネ王調査団】
ライター: 狸山みほたん
地下アイドル兼ライター。趣味は漫画を読むことと潰れるまで飲むこと。難ありアイドル『オタフクガールズ』のリーダーとしても活動中。ネタに困った時はすぐにユニットの収支をバラそうとする。将来の夢は人気者。
地下アイドル兼ライター。趣味は漫画を読むことと潰れるまで飲むこと。難ありアイドル『オタフクガールズ』のリーダーとしても活動中。ネタに困った時はすぐにユニットの収支をバラそうとする。将来の夢は人気者。
こんにちは、地下アイドル兼ライターの狸山みほたんです。
みなさんの疑問やお悩みを解決する「マイネ王調査団」ですが、今回は日常生活でも役立ちそうな3つの依頼の調査をしてきました！
長時間立っていても疲れない立ち方って？
まずは、モヤイースターさんからのご依頼。
立ちっぱなしのお仕事って大変ですよね……！
工場のライン作業や試食販売など、これまでやってきた色々なバイトのしんどさが思い起こされます。
仕事が終わってからどうやって回復するかは考えたことがありましたが、確かにそもそもの「ベストな立ち方」がわかれば、かなり楽になりそう！
というわけで、スポーツ指導や、介護予防のための「正しい立ち方・歩き方」の普及に努める「うごきのクリニック」主宰、後藤淳一先生にお話をうかがいました！
ズバリ、立ちっぱなしでも疲れない「ベストな立ち方」を教えてください！
そうですね……そもそも「正しい姿勢」ってどういうイメージですか？
背筋をまっすぐ伸ばして、胸を張って……こんな感じですかね。
実は、その認識が違うんです。本来は背中を丸くした「猫背」が人間の正しい立ち方なんですよ。
えっ！ 「猫背」って悪い姿勢ですよね！？
「猫背」といっても、頭が前に出てしまっていたり、腰まで曲がっていたりする状態は確かによくない姿勢で、ストレートネックや反り腰の原因になります。そうではなくて、背中を少し丸くして、背骨本来の緩やかなS字を描いた状態。それが人間にとって正しい立ち方なんです。
背筋をピーンッとしなきゃって思っていました。
学校で習うような「気をつけ」の姿勢は、実は体にとって、よい姿勢ではないんですよ。背骨って、ひとつひとつ分かれていて、それらがカーブを描くことでクッションの役割をしています。そのバランスを崩さないようにしているのが筋肉です。そうした体の構造からいって骨を正しい位置に並べて立てば、そもそも余計な力をかけなくていい。つまり筋肉を使う必要がないので、絶対に疲れません。
えー！ そういう構造なんですね。では、その正しい立ち方を教えてください！
まず、足は肩幅より少し狭く開いて、つま先は少し広げます。そのとき、足にかかる体重は左右均等に、足の裏全体にも前後左右バランスよく体重がかかるように立ちます。頭と腰の位置はまっすぐで、そのまま胃の部分に手を当てて、胸を後ろに引くイメージです。そうやって、背中を丸くした姿勢が正しい姿勢です。
正しいポジションを見つけるのが難しいけど、確かに腰に負荷がかからないポイントがありますね。楽かも！
そうやって筋肉を使わない姿勢が取れると、どこも疲れないし痛くならないわけです。
自分の普段の立ち方と全然違う！ 私、反り腰で姿勢が悪いんですよね……。めっちゃ肩もこるし……。
肩こりや腰痛って、みなさん普通に口にしますけど、それって「機能不全」ですからね。
えっ！ ただ疲労が溜まっているというレベルではなくて？
はい、故障しています。でも、みなさんそこまで深刻に捉えてないですよね。要は自分の体についての意識改革が必要なんです。正しい立ち方ができず、無理やりバランスを取るために筋肉を使う。そのせいでイライラしたり、どこかに痛みが出たりするんです。
めっちゃ深刻な話なんですね。普段からできることってありますか？
電車でつり革をつかんでいるときや、台所で料理をしているときなど、普段立っているときに背中を波打つようにゆらゆらさせてください。
え！？ それだけ！？
ゆらゆらしていると、疲れているところや固まっているところがわかって、動かしているうちに自然に疲れない位置に戻ります。座り仕事の人の場合は、座ったままお尻を支点に左右に動かしてみたり、体を波打たせてみてください。
これを繰り返すと、足の裏の感覚も鋭くなっていきます。どの位置が楽か、体重が均等にかかっているかわかるようになると、無意識にその姿勢が取れるようになりますよ。
では、「今日しんどかったなぁ」ってときに、家に帰ってから回復する方法はありますか？
その場で1分から5分、腿（もも）を上げて足踏みをしてください。目線はまっすぐ前を見て、必ずその場から動かずに足踏みです。それだけで、骨の位置が戻ると言われています。
意外！ ストレッチなどで休ませるのではなく、動かしてリセットするんですね。体ひとつで実践できることでよかったです。ありがとうございました！
お風呂でカラオケ採点をしたら高得点が出る？ 点数を上げるコツとは？
続いては、パルパルさんからのご依頼。
お風呂カラオケって最高に気持ちいいですよね～！
確かに、うまく聞こえているだけなのか、採点に影響するほどの違いがあるのかというのは気になります。
それでは、さっそくカラオケアプリの採点機能を使って、お風呂と普通の部屋で歌った点数を比べてみましょう！
まずは、お部屋で。
結果は……
84点！
Sって出ていますが、平均以下の点数でした。アイドルを名乗っているのにすみません……！
お次はお風呂で。
うんうん、やっぱり音が響いていい感じ。
結果は……
86点！
おお、上がったー！！ しかもSS！！
正直、「うまく聞こえているだけでは？」と疑っていたので、この結果には驚きです！
しかし、どうしてお風呂では歌がうまく歌えるのか、どういった部分が点数に影響したのかは歌っている本人にもわかりません。ということで、歌のプロに聞くしかない！
音楽スクール「シアーミュージック」でボイストレーナーを務める、平田勇也さんに質問をぶつけてみました。
どうしてお風呂で歌った方が、カラオケの点数は上がるのでしょうか？
そもそもカラオケで「上手に歌える」と「点数が取れる」は別のことなので、それぞれの理由を説明していきますね。まず、なぜお風呂では「上手に歌える」かというと、お風呂は声が反響しやすい空間だからです。音が反響して生まれる残響は「リバーブ」といって、自分の声のアラを目立たなくしてくれるんですよね。
確かに、急に歌がうまくなったと思っちゃう。
そして、自分の声がしっかりたくさん反射してくるので、声を張らずに小さい声で歌うことになります。歌声って、小さい声の方がコントロールしやすいんですよ。だから、音程が取りやすく、操作しやすくなります。それが「点数が取れる」理由です。
気のせいじゃないんだ！ 反響が気持ちよくてテンションが上がるから、うまく聞こえるだけかと思っていました。
テンションの影響っていうのも、めちゃくちゃあります！ 人って、緊張すると体が縮こまって喉も狭くなり、声にブレーキがかかってしまいます。気分が乗って、喉を開放して歌うとコントロールしやすいし、上手に歌えます。
お風呂カラオケっていいことしかないやん！ じゃあ、カラオケボックスでもお風呂みたいに歌えるようになるには、どうしたらいいですか？
そうですね……さっき言ったように、音程は小声の方がコントロールしやすいので、ミュージックの音量を下げてマイクの音量を上げるとか。カラオケのBGMって大きいから、それに対して大きい声を出すと、コントロールが取れなくなるので。
うわぁ〜、ごまかそうとしてミュージック音量上げがちかも......！ あとは、エコーをたくさんかけた方がお風呂っぽく聞こえますか？
エコーはかけすぎるとおもしろくなるので、やりすぎ注意です（笑）
カラオケ採点について、あんまりよくわかってないんですけど、手っ取り早く点数を上げる方法ってあるんでしょうか？
採点って、基本的には「音程」と「リズム」の点数があって、そこに「表現力」というカテゴリで、「ビブラート」や「抑揚」、「しゃくり」などが加点されます。この中の「抑揚」は、単純にマイクに入ってくる音量の大小で決まります。だから、例えばBメロの中でわざと大きいところ、小さいところを作ってあげると、点数は上がるんですよ。
めっちゃ裏技だ！！
聞こえ方的には全然よくないんですけどね。本当は基本的にマイクをしっかり口に近づけて、ささやき声を聞かせるときはさらに近く、大きいときのときはちょっと離すなど、音量を均一化した方が上手に聞こえます。ほかにも、ハリのある声で歌うようにしたり、マイクへの声の当て方を意識したり、気をつけるポイントは無限にあるんですよ。
最初に言っていた通り、「うまく歌える」と「点数が取れる」は別なんですね。
それから選曲でいったら、バラードは採点基準になっているところを対策しやすいですよ。音数が少ないから、音程を外しにくいし、ゆっくりしているからビブラートを入れたり、抑揚をつけたりしやすいです。
なるほど〜！ あっ！ そういえば、お酒を飲んでるときって、うまく歌えている気がするんですけど気のせいですか？
うーん、声帯って粘膜なので、飲酒で動きがよくなる人もいれば悪くなる人もいて、個人差が出ますね。でも、テンションや気分が上がって、調子が出るっていうことはあります。
お風呂カラオケと一緒だ！ 音の反響やテンションなど、お風呂カラオケがちゃんと理にかなっていたのは驚きでした。とりあえず、私は採点が平均以下だったことを重く受け止めて、真面目に練習しますね……！ ありがとうございました！
起床後30分でシャキッとする方法はコレだ！
最後は、ガシラさんからのご依頼です。
5時起きは大変ですね……！ 私も早起きに苦手意識があるので、不安なときはわざと寝づらい場所で寝てみたり、カーテンを開けっ放しで寝たりするなど、強行突破的な手段を取っています。
誰もが朝に素早く目覚める方法を知りたいはず！
そこで、睡眠研究の専門家である、睡眠評価研究機構・白川修一郎先生にお話をうかがいました！
どうしたら、起床後すぐにシャキッとしますか？
まず、朝にシャキッとできない大きな原因のひとつに「睡眠負債の蓄積」があります。
ちょっと難しい言葉が出てきましたが……説明お願いします！
そもそも、一晩の睡眠時間が6時間を切ると、体に問題が生じます。少ししか眠れていなくて、眠いのは当たり前のことです。そして、その睡眠不足を解消しようとして、休日に午後まで寝ている人がいますが、そうすると「ソーシャルジェットラグ」という「社会的時差ボケ」を引き起こします。寝だめしても生活リズムがずれ、パフォーマンスが悪くなって、結局いつまでも解決しません。
悪循環になっているわけですね。
「睡眠負債」というのは、日頃の睡眠不足や、休日のソーシャルジェットラグによって睡眠の質が低下し、負債という形で蓄積していく状態です。睡眠負債が積み重なると、日中に強い眠気を感じたり、単純なミスを繰り返したりといった問題が起こります。
なかなか難しそうな問題ですね。どうやったら解決しますか？
体のリズムを前へ前へ戻さないといけません。睡眠が足りていない人は、まず30分早く寝ましょう。そして、休日は普段の1時間前に寝て、1時間後に起きる。普段起きる時間よりも、2時間以上遅く起きないというのも大事です。そうやって、正しいリズムを取り戻します。
わかっていてもなかなかできないんですよね……。リズムを戻すのは長期スパンでがんばるとして、明日から実践できるような、朝シャキッとする方法はありませんか？
それなら、起床直後に明るい光を浴びてください。本当は太陽光が一番いいんですけど、白色光であればLEDで充分です。ライトを自分の顔の周りに置いて、上から当てるだけでもいいんですよ。
結構、力技ですね（笑）
照度の問題なので、目で見なくてもいいんです。明るい光を30分くらい浴びながら、朝食をしっかり食べる。朝食には牛乳や納豆がオススメです。「メラトニン」という睡眠に作用するホルモンを作る材料になりますから。
それなら朝の短い時間でもできそうですね！
あとは、熱いシャワーを浴びるのもいいですね。皮膚を刺激して、体を休める働きのある副交感神経の活動を抑制できます。
強制的に体を目覚めさせることってできるんですね。
それから、「90分周期ですっきり起きられる」という俗説。これは間違っています。深い眠りの「ノンレム睡眠」の始まりから、浅い「レム睡眠」の終わりが90分サイクルだから、そのタイミングで起床すればいいと言われていますが、この周期は日々バラバラなので、必ず90分の倍数にすっきり起きられる時間がぶつかるとは限りません。
え〜！ めっちゃ4時間半後とかに目覚ましかけて寝てました。
あれは有名な都市伝説です（断言）
そうだったんだ！ じゃあ、朝起きてすべきことはわかったのですが、家を出てからでもできることはありますか？
仮眠を取るしかないです。通勤時間が長い方は、座って眠れるかもしれませんよね。眠気を覚ますのに、一番いい方法は15分から20分の「短時間仮眠」です。
そんな短い時間で効果があるんですか？
2、3時間は眠気の抑制効果がありますよ！ 仮眠は睡眠不足そのものの解決にはならないけど、脳の動きは一時的に回復します。
うーん、やっぱり睡眠不足を何とかするのってめっちゃ難しいんですね。
そもそも生活習慣病に大きなリスクを与えるのは、睡眠不足ですよ。肥満、高血圧、作業能力や意欲の低下、高齢者の骨粗鬆症や認知症、うつ病のリスクも上がります。睡眠時間が取れないと、肌も荒れるし、便秘の原因にもなります。
単に「眠たい」「起きられない」ってだけじゃなくて、そんなにたくさん悪影響が……睡眠不足って、諸悪の根源みたいですね。
怖いですよぉ〜！！ 朝シャキッとしないってことは、睡眠の状態がよくないんです。だから本来は生活習慣を変えるのがベストです。
お話を聞いて、よ〜くわかりました。
ライターさんって夜型の人が多いけど、本当は脳がしっかり休んだあと、つまり午前中に調子が出る方が効率がいいはずですよ。それに、徹夜で原稿を書いても、朝見直したらロクなことになってないってこともありませんか？ 睡眠って大事なんですよ。
うっ、耳が痛いです。睡眠の大切さや、睡眠不足の恐ろしさがよくわかりました！ とにかく朝にがんばって体を目覚めさせて、私も正しいサイクルを取り戻したいと思います。ありがとうございました！
……と、言った先から、この原稿を午前4時に書いておりました。ごめんなさい！
しかし、今回の調査結果は、自分の生活に役立つことばかりでしたね。
体に染みついた習慣を直すことは難しいですが、姿勢にしても睡眠にしても、これからがんばって改善できるようにしたいです。
もちろん、歌の練習も……！！
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見た目の姿勢の美しさと正しい立ち方が違うとは！
テレビで古武術を生活に活かす番組もあっており、
たまたまチャンネルを変えて発見して「へぇ」で終わってしまうので、実践したいところです。
寝る時間が十分に確保できない人でも適正な時間寝たのと同じ効果のあがるような睡眠の質を上げるような記事があればいいな
年を経てから体のあちこちが少しでも痛くなくなるように、今から「ゆらゆら」を試します！
ためになる記事ありがたいです🙏
>> 地車 さん
なんかねー3つの調査とも、ためになってよかったです。
アイドル活動､頑張ってね。((笑))
猫背が良いとは意外な結果でした。
ありがとうございました。
でも、すぐ疲れるというか腰が痛くなるので、うーん…とは思ったのですが、まさか間違った立ち方だったとは… ありがとうございました。確かに楽ですね。
いつもなかなか役に立つ情報をありがとうございます。感謝しています。
えー！90分睡眠も都市伝説……もう、何を信じれば……。
早速、体をゆらゆらさせたり、足踏みを実践してみましたが少し体調が良くなったように感じました。(^^)
今後も継続していきますね。