野菜が先か、タンパク質が先か？
ベジファーストとタンパク質ファーストでは、どちらが優れているかのエビデンスは無いようです。
ホルモンなどの作用を考えると、理論上は、タンパク質ファーストが良いはずとも言われます。
どちらにしても、炭水化物を最後にするカーボラストが、血糖値を急変動させないためには良いというところまでは一致しているようです。
と考えていたら、サイトは忘れましたが、炭水化物ファーストという食べ方があるとか。
速やかに血糖値を上げて満腹感を得て、食べる総量を減らす効果を狙うもののようです。
まさに、諸説あります状態😩
しかし、危険域まで達しない範囲で速やかに血糖値を上げるというのは、実行は難しそうです。
そう考えると、三角食べというのは、野菜/タンパク質ファーストと炭水化物ファーストの折衷のようにも思えてきました。
三角食べは、学校給食での管理手段に過ぎなかったから、口中調味、いわば並列的でリアルタイムなフードペアリングを愉しむ例外的な場合以外は、積極的に利用する価値は無いと考えていましたが、そう捨てたものでもなさそうです。
口中調味を並列的でリアルタイムなフードペアリングと捉えた場合、通常のフードペアリングは、直列的な時間差フードペアリングと言えるかもですね。
41 件のコメント
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本当に 色々ありますよねw🤣
「食後高血糖」が血管を痛めるから、なるべく 避けた方がいいらしいと聞いてから、
https://www.nicho.co.jp/column/20231101_c1/
＞食習慣を見直し、食後高血糖を予防しよう！
＞ベジ+たんぱく質ファースト
自分も 炭水化物の前に 野菜やタンパク質を先に食べてます😋🍚（牛乳や豆乳だと簡単🥛）
>> nyankohige さん
このサイト、興味深いですね👍食後高血糖の後には、反動で食後低血糖が来るので、血管は傷むし睡魔にも襲われるので、絶対に避けたいです。
「よく噛んで食べる」ため、私は「たんすいかぶつ」と４回唱えてから飲み込むようにしています。これで、28回の咀嚼が確保されます。
唱える時のリズムは「南無◯◯◯◯」です。
血糖値の上昇抑制としては
野菜＞タンパク質
という話をTVで聞いたことがあります。
ちなみにどこかの山のふもとの名物が「とろろそば」で
とろろの食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え
長時間のエネルギー確保ができる。
という検証結果を見たことがあります。
野菜、メイン（タンパク質）、ごはんという順序は懐石料理等で出てくる順番で、理にかなっているという話もあるとか・・・
両方とも食べれば解決。
食物繊維の血糖値上昇抑制効果を増強していたのは油(とりわけオリーブオイル)で、フライや天ぷらの衣の炭水化物のマイナス面を緩和しているのも油とか。
ということは、野菜中のショ糖(砂糖の化学名)のマイナス面を緩和しているのも、食物繊維だけではなく、油も寄与しているのでしょう。
私は、ステーキや生姜焼きではタンパク質ファースト、フライや天ぷらではベジファーストと使い分けていましたが、あまり意識する必要は無さそうです。
懐石でもコースでも、順番に意味があることは、◯◯ファーストを知ったときから意識しています。
だから、定食や弁当も、コース料理だと思って食べるように心掛けています。内容によっては、口中調味を愉しめるよう、意図的に崩すこともあります。
でも最も大切なのは、楽しく食事すること。
>> chirico さん
> 順番よりも内容の方が大切順番の話をする時は、それは暗黙の前提だと考えています。
あくまで順番は、内容が同じならば、どう食べるかという話でしょう。
https://fal-ken.hatenablog.com/entry/2024/10/06/この記事でほぼ解決！病気に対する不安も原因が#google_vignette
>> リックン220109 さん
ベジファーストへの評価が時を経て少し変わってきたように、これからも色々な見直しは入って行くでしょう。その時点での最新かつ最も合理的、そして自分に有益と考えられるものを常に勉強して取入れて行くのは実に楽しいですね🤣
>> p928gts さん
順番はどーでも良いと思った次第です。胃の中に入れば、シェイクされるから、大きな差はないように思います。
もっとも食事に４時間かけるとかなら影響はあるかもしれませんが、こんな仮定はナンセンスですし。
食後の運動は糖化の予防になるというのをトリセツショーでやってました。
運動より脳を使った方が、糖を消費できるような気はしますが、体全体で使うのと、運動そのものがいいんですかね😅
エビデンスが無い(または弱い)ものでも、論理的に納得できれば、現実的な範囲で取り入れたいとも考えます。エビデンスが無い or 弱い＝無視 とは短絡しませんが、明らかなオカルト臭や疑似科学臭のあるものは無視です。
食後の高血糖の反動としての低血糖から来る眠気の有無や程度は、食事内容や食べ方の結果判定に有用ですね。
>> リックン220109 さん
同意です。好きなもの食べおいしく楽しくワクワク食事（会話時々飲酒）がするのがストレス無く心身に良いかも。長生きは神のみぞ知る。
もちろん個人差もあって麻呂は一汁三菜の粗食で高齢者に至りました。
血糖値が急激に上がるとすい臓に負担がかかり、ひいてはインシュリンがでにくくなるからでしょうか。
また、血糖値を上げるのは、体を動かすエネルギーがでてこないということですか。
炭水化物を摂取しなくても、体に蓄えている脂肪が消費されることはないのでしょうか。
基本的なことかもしれませんが、そのあたりの知見は乏しいのでよければお教えを。
私は、朝は納豆、温野菜、豆乳とトマトジュースを少しで済ませています。昼だけご飯を食べています。
ザックリ言うと1回目の食事（ファーストミール）が、2回目の食事（セカンドミール）の血糖値に影響を与える現象だそうです。
朝、サラダなどで食物繊維をとれば昼食後の血糖値上昇が緩やかになるんだとか…てぇことは逆に、朝は菓子パンのみ…みたいな生活続けてると…！？😰
時間も無いから、朝はとりあえずバナナ🍌みたいな人は、食物繊維とれるから、まだマシかもしれませんね…
>> sawa875 さん
かなりザックリで、細かいところはツッコミ所が満載かもですが、膵臓の疲弊でインシュリンが出にくくなって絶対量が不足するのは、糖尿病が相当に悪化した状態です。その前の段階では、絶対量は足りていて、むしろ膵臓が頑張って過剰なくらいなのに、インシュリン抵抗性が上がり効きが悪くなって、その結果として血糖値が上がります。
パワーを出すために意図的にアクセルを踏んで(血糖値を上げて)いるというより、勝手に燃料パイプから燃料が溢れるイメージですね。
食後に血糖値が上がらない人はありませんが、血糖値が高くなると、AGEsや活性酸素の発生で、血管が傷みます。その結果として「し・め・じ」と呼ばれる神経・目・腎臓が傷むのが特に怖いです。
炭水化物の摂取が減ると、脂肪だけでなくタンパク質も燃焼するので、筋肉の減少→代謝の減少という負のスパイラルが懸念されます。
>> スパイシーニョ@旧しっかり八兵衛 さん
> セカンドミール効果興味深いですね🤔
そういえば、食事回数は５〜６回にして、１回あたりの量を減らすのが良いとかの説もありましたね。
共通の最大関心事は血糖値のようですが。
食べる物の選択や食べ方が自然に最適化されているのか、あるいは恵まれた体質なのか。私も40歳少し前までは、そのような体質でした。今は食べたら肥る体質になってしまいましたが、逆に割切り、「そんな細かいことを気にしながらでは食事を楽しめないだろう。」というのは偏見だと笑い飛ばせるぐらいに、考えながら食べることを楽しんでいます。
>> p928gts さん
丁寧なご解説ありがとうございます。＞血糖値が高くなると、AGEsや活性酸素の発生で、血管が傷みます。
そういうことだったのですね。分かりました。糖分が多くなると疲れるというのを聞いたことがあります。結果として血管が痛むのですね。
ならば、ビタミンEを摂取すれば、活性酸素はなくなるのではと一瞬思いました。
以前、ご指摘されたトマトジュースはゆっくり飲めというのはこういう理由だからですね。
異性化糖を使ったジュースが怖い理由も納得しました。
＞炭水化物の摂取が減ると、脂肪だけでなくタンパク質も燃焼するの
太った人でも脂肪のみならず、たんぱく質も一緒に消費してしまうのですか・・。それは残念です。
腎臓が痛む・・・これは怖いですね。透析をされている人は大変だと思いますし、移植された人は一生免疫抑制剤を飲まなければならず、
がんの恐怖におびえなければならないですから。
とても勉強になる投稿をありがとうございます。
今後投稿の機会があれば、砂糖の適切な摂取量などについても触れていただければ幸いです。
ありがとうございました。
>> sawa875 さん
> 砂糖の適切な摂取量ゼロに決まっています(笑)
アルコールの適切な摂取量はゼロだというのと同レベルの話ですが。
でも、自らの意思で添加する砂糖(ショ糖)のゼロ化ならば、現実的かと思います。
(常識的な量の)ジュースなどにされていない原形を保った野菜や果物に含まれるショ糖、菓子ではない食事としての加工食品や外食に含まれるショ糖はゼロカウント。菓子類などについては、アルコールと同様に、大人の判断・自己責任ということで。
砂糖は、ブドウ糖と果糖の混合物と捉えるのが良いと思います。実際にはブドウ糖と果糖が結合したものですが、体内では速やかに加水分解され、ブドウ糖果糖液糖と同じ状態になります。このワンステップのタイムラグがあることで、液糖よりは気休め程度に身体に優しい甘味料です😢
このうちブドウ糖部分は血糖値に直接影響します。果糖部分は血糖値的にはブドウ糖の約５倍も優しいのですが、AGEs生成能つまり組織攻撃性では約７倍も邪悪です。まやかしの低GI食材。「かとう君(さとう君も)は悪魔、身体をボロボロにする♬」という優しい悪魔ですね😱
ブドウ糖100％(≧90％)のキャンディーやラムネは、血糖値コントロール用として売られていますが、果糖100％の製品はあるのかな？
粗食気味、たまに断食、1日１，２食にするのかももいいのかも。
1日3食は医師のため、トースターを売りたいためというのは有名な話。各自で判断して、毎日0~3回食事を楽しんだらいいと思います(^^)
>> リックン220109 さん
https://x.com/CS60osaka1/status/1927123110274175385>> p928gts さん
これは厳しいお言葉！＞アルコールの適切な摂取量はゼロだ
これは当然ですが、砂糖もそうでしたか・・。
まさか、普段何気なく口にしている砂糖に、そんな恐ろしい側面があったとは、正直に申し上げて大変ショックを受けております。
ブドウ糖と果糖が結合したものが体内ですぐに分解され、ブドウ糖果糖液糖と同じ状態になるというお話には驚きました。
そして、果糖が血糖値には優しい一方で、AGEs生成能（組織攻撃性）においてはブドウ糖の約7倍も「邪悪」 であるという事実は、まさに衝撃的です。
「まやかしの低GI食材」「かとう君（さとう君も）は悪魔、身体をボロボロにする♬」という表現は、穏やかながらもその深刻さを鮮やかに伝えてくださり、心に深く響きました。
これまで甘いものを口にするたびに、「ちょっとくらいなら大丈夫だろう」と安易に考えていた自分を省みております。
まさに「優しい悪魔」という言葉がぴったりで、これからは甘味料の選び方や摂取量について、より一層注意を払う必要を痛感いたしました。
血糖値コントロール用のブドウ糖100%（≧90%）のキャンディーやラムネが存在する一方で、果糖100%の製品があるのか、という疑問も非常に興味深いです。今回の解説で、甘味料に対する認識が大きく変わりました。
詳細かつ、非常に分かりやすいご説明をいただき、心より感謝申し上げます。本当にありがとうございました。
>> リックン220109 さん
パンが健康に良くないというのはそうでしょうね。グルテン、塩等。それ以外に健康に良くない要素はまだあるのでしょうね。4月上旬に測定したHbA1cの結果が、過去最良になりました😊😤
HbA1cは、糖化されて劣化したヘモグロビンの存在比率で、過去1～2ヶ月の移動平均血糖値の目安とでもいうべき指標です。
ヘモグロビンは、糖化で劣化しても120日ほどで入替わりますが、大多数の組織は劣化したら基本的にそれまでなので、糖化は怖いですね。
果糖絶ちダイエットに挑戦
https://king.mineo.jp/reports/301033
>> sawa875 さん
パンは嗜好品くらいがよいのでしょう。ついつい食べてしまいますが(^_^;)>> p928gts さん
別投稿を拝見しました。これは、今までで見た中で最高のダイエットのような気がします。どういう経緯で発案されたのでしょう。ご飯などを食べない糖質制限をしていますが、此方のほうがずっと良いでしょうね。
もう少し、解説を増やしてアマゾンの電子書籍として販売されては？
このダイエットで、ケトン食というのを思い浮かべました。ご飯の代わりに脂肪メインということで違和感を少し感じますが、がんには良さそうなので、興味があります。
御発案のダイエットはがんに関してはどういう見解が持てるのでしょうか。
>> sawa875 さん
> どういう経緯で発案されたの…きっかけは、以下の本です。
肥満の科学 ISBN 978-4-14-081971-5
https://www.nhk-book.co.jp/detail/000000819712024.html
果糖中毒 ISBN 978-4-478-06974-5
https://www.diamond.co.jp/book/9784478069745.html
ケトン食は、サジ加減が難し過ぎるような気がします。
私のやり方は、辛口でネガティブ・コメント好きな一部の方からは「ダイエットの体を成していない。」と批判されそうな、ゆる〜い手法ですが、それだけに副作用も少なく、他の多くの手法とも組合せ可能な手法だと思います。普段の食生活からの変更が最小限なので、ガンのリスクに関しては基本的にニュートラルと考えられますが、果糖が直接/間接に関与するガンのリスクだけは減らせるでしょう。
>> かくいち さん
懐石料理は飢餓の頻繁に発生していた時代の、生活習慣型糖尿病とは無縁の時代に完成したものなので、合理的云々は眉唾では？
そもそも栄養関連の尤もらしい話ってコロコロ変わるしインチキも
多いから、最初から、ほんまかいな？って話半分で聞くくらい。
生き物の体の仕組は大体ホメオスタシスが効きまくっていものなのに
数分間数時間数日の食べる順番の差で影響が出るものなんですね？
>> weqtio さん
> 合理的云々は眉唾では？経験的な最適化の結果が、偶々カーボラストと似ていたというだけで、完全に後付けの屁理屈でしょう。恐らくは、満腹感が来るのが遅れるため、最も多種多量に食べられる順番として。
> 栄養関連の尤もらしい話
仰るとおり。特に、上から目線で「バランス良く」とかいうタイプは、全く具体性が無いのでカチンときます。私は、生化学やリスクなどの観点から合理的と思えないものは、無視するようにしています。
なお、果糖がブドウ糖の７倍も危険というのは、鎖状体の濃度の差(比)で説明されます。これらの糖の分子は環状構造ですが、水に溶けると一部が鎖状になります。環状構造では封印されていたアルデヒド基が鎖状構造では剥き出しになります。鞘に収まっていた日本刀が抜き身になるイメージです。その抜き身の刃が、血管壁などのアミノ基部分に斬りつけることがAGEs生成による組織損傷の機構です。
> ホメオスタシスが
食べる順番は、ホメオスタシス的な定常状態に至るまでの血糖値などの時間的推移の問題で、少なくともカーボラストだけは、相当のエビデンスが揃っているようです。
>> p928gts さん
＞環状構造では封印されていたアルデヒド基が鎖状構造では剥き出しに危険なことがよくわかりました。
>鞘に収まっていた日本刀が抜き身
これは非常にわかりやすい比喩ですね。
>> p928gts さん
塩は５ｇに抑えていますが、糖質・・果糖の恐ろしさはそれ以上ということですね。甘いもの大好きなのでご案内の方法でもなかなか、厳しいものがあります。加工スイーツ類は我慢できます。果物類をどうすべきか…悩ましいです。
防災用にフルーツグラノーラを買い込んでいました・・どうしましょう(笑)か（泣）。
それが生の果物ならば、常識的な量なら気にせず食べたら良いと思います。むしろ推奨です。ジュースやスムージーとか液状にしてしまった場合は、ゆっくりと味わってください。
https://kunichika-naika.com/information/hitori201410
月に1回くらい、食べたくなって、モスバーガーを買ってきて、ポテトは、ニチレイの冷凍ポテトをグリルで加熱し、コーラは350mlの常備してあるやつで食べるのですが、これは自身にセットされた破壊プログラムなんでしょうか？😱
>> アッカリ〜ン@_@….,….,…😅 さん
筋肉や脳ですぐに使い切ってしまう状況ならば、良いのでは？ 最近話題のオンラインカジノ絡みで例えると、賭博罪は「一時の娯楽に供する物」ならお咎め無しですから。>> p928gts さん
かけ言葉のセンスもなかなかですね。>> p928gts さん
果物の量が多分半端ではないかと・・昨日は、1日にバナナ1本、ニュージーランド産リンゴ1個、大粒アメリカンちぇりー6粒、シャインマスカット6粒。マンゴ1個・・・。常識的でないのはわかっていますが、スイーツ断ちは厳しいです。ランチメニューを注文する際、サラダとドリンクバー、それとデザートを注文しました。
暫くすると、配膳ロボットの猫さんが、サラダだけ持ってきました。
デザート以外は、提供順の指定はできません。
これは、強制ベジ・ファーストか？
>> p928gts さん
果糖は、アルドースではなく、ケトースですよ？アルデヒド基は持っいませんよ。
鎖状構造のときに、果糖の分子のどこにもアルドースは有りませんよ？
ブドウ糖はアルドースで、それでも2位の炭素に付いている水酸基の
所為でアルデヒド基は反応性は極めて弱いんですよ。
血管壁、まあ、血管内皮のことでしょうけれど、ここの蛋白質も
コラーゲンやラミニンのような端が少々切れようと問題の出にくい
ものや、端が糖でアミノ基のむき出しでないプロテオグリカンとか
なので糖に攻撃される傷つけられるというのも、そもそも根拠から
して、おかしい。
おかしい根拠から導かれる結論推論には全く意味が無いんですよね。
食欲との闘いです。