毎日「時間がない」のは本当？　スマホの使いすぎを“ゆるく”防ぐ方法を考えてみた

iPhoneユーザーはスクリーンタイムで日頃の使用時間を確認

まずはiPhoneの使用時間を確認できる機能「スクリーンタイム」で、使用状況を見てみましょう。日本では2018年のiOS12から実装された機能ですが、あまり気に留めていない人もいるかもしれません。

スクリーンタイムは [設定]＞[スクリーンタイム]を選択するか、ホーム画面の通知センターを横スクロールすると表示されます。

画面上部には、週もしくは日ごとの使用時間の平均がグラフ表示されます。合計時間のほか、各アプリの使用時間が「アプリ」もしくは、「SNS」や「情報と読書」といったカテゴリごとに見られる機能です。

筆者が最も使っていたアプリはTwitterで、なんと1日の平均使用時間は5時間43分……。仕事で使うほか、ニュースを見たり、音楽や漫画など趣味に関する投稿をチェックしたり、寝る前になんとなく眺めたりしていますが、その「なんとなく」の積み重ねが可視化されると、こんな長さになるんですね。

Twitterを眺めるのと同じ時間で、2時間半の映画を毎日2本は見られます。読書をしたり資格の勉強をしたりもできるかも……。そう考えると、思った以上に時間を浪費していました。

ここで、上位表示されているアプリから、改めて自分が「スマホを長時間使っているかも」と感じるシーンを書き出してみます。

スクリーンタイム上で使いすぎを防止

スクリーンタイムでは、アプリの使用状況がわかるだけではありません。使いすぎを防ぐための機能もあるので、それを活用します。既に活用している人も多いであろう基本機能ですが、ここで改めておさらいです。

スクリーンタイムでは大きく2通りの「制限」がかけられます。

1、1日の使用時間帯を制限する（休止時間の設定）

休止時間を設定すると、その時間帯は電話と個別に許可したアプリのみが使用できます。休止時間は曜日ごとに設定可。

筆者は、翌日が勤務日の夜のみ、休止時間を23時30分〜翌6時に設定。金曜と土曜は、夜遅くまで使ってもOKな日としました。

また、月曜と木曜は0時に定期購読している漫画が更新されます。これまでは最新話が公開されるとすぐに読んでいましたが、朝起きて読むスタイルに変えることを決意。守れるか不安ですが、月曜と木曜の夜は休止時間を22時〜翌4時30分にしてみました。

また、休止時間と一緒に「常に許可」をするアプリを設定します。筆者は休止時間に緊急の連絡があることも想定して「電話」と「LINE」、そして睡眠の導入として音楽を流すことも多いので「Spotify」も可としました。

2、アプリごとの使用可能時間を制限する（App使用時間の設定）

各アプリの1日の利用上限時間を決めます。曜日ごとに細かく設定することも可能。筆者は、Twitterの時間を1日2時間までに設定しました。

Androidユーザーは「Digital Wellbeing」機能をチェック

Androidユーザーは、Android 9から導入された「Digital Wellbeing」機能を使ってみましょう。まずは自分のスマートフォンに該当機能が入っているかを確認します。

ホーム画面から、[設定]＞[デジタルウェルビーイング]を選択します。日頃の使用アプリと時間のほか、その日の「通知数」と「ロック解除数」が確認できます。

さらに、ダッシュボードから細かく数字を見ていきましょう。「利用時間」では、週単位で利用時間が棒グラフで表示されます。各曜日ごとの使用状況を細かく見ることも可能です。

「アプリタイマー」を選択すると、各アプリの使用時間を制限することができます。

「ウィンドダウン」は、夜間の使い方を管理するおやすみモード機能です。画面の色味をグレースケールに調整したり、時間を決めてスケジュールを設定できたりします。

「そこまで厳密に毎日の管理をしたいわけじゃないけど、スマホを忘れて集中したい時がある」という人は、「フォーカスモード」を使ってみましょう。気が散る原因となるアプリを選び、ワンタップすると使用を一時停止できます。

時間帯を決めてフォーカスモードをオンにすれば、日中でも夜間のサイレントモードのような効果を発揮して、スマホから離れることができます。

Digital Wellbeing
Android：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.wellbeing

「スマホをやめれば魚が育つ」アプリで集中力アップ

スクリーンタイムを設定したあとは、アプリを活用することで、気持ちの切り替えを助けてもらうことにしました。

今回使ったのは、お魚育成ゲームとタイマーを組み合わせた「スマホをやめれば魚が育つ」。アプリ名の通り、スマホを触っていない時間で魚が成長する、というユニークなアプリです。

アプリ上では、スマホを閉じている時間を「集中タイム」と呼びます。

タイマーをセットしてスマホを閉じると、集中タイムがスタート。この時間に魚がアイテムを集めます。集中タイム中にスマホのホームボタンを押したり、別のアプリを使ったりすると、集めたアイテムが消えてしまいます。

集中タイム後にアプリを開くと、魚が集めたアイテムが表示されていました。ハートは魚の成長、ゴールドは新しい魚の購入に使います。

集中タイムの後は自動的に「休憩タイム」が始まります。休憩タイム中は、ほかの好きなアプリを利用するなど自由にスマホを使えます。この「集中タイム」と「休憩タイム」が繰り返されるので、自分の作業などに合わせて活用しましょう。集中タイムは120分まで、休憩タイムは60分まで設定できます。

スマホを「我慢」するのではなく、他の作業に「集中」できるのがいいですね。全体的にわかりやすく使い心地の良いアプリですが、使用1カ月がたつと広告表示が多くなるのが難点。広告は課金で消すことができます。

スマホをやめれば魚が育つ
iOS：https://apps.apple.com/jp/app/id1134446132
Android：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.riko.suyasaso

スマホへの依存度をチェックする

ここまで、スマホの使いすぎを自分の工夫で防ぐ方法を紹介してきました。ですが、もし何をやってもうまくいかず「自分のスマホの使い方が度を過ぎているかも……」と心配な場合は、医療機関が紹介するセルフチェックを試してみるのはどうでしょうか。

依存症治療に力を入れる久里浜医療センターは、ホームページ上でインターネット依存症テスト（IAT）を公開しています。

このテストでは、「気がつくと思っていたより、長い時間インターネットをしていることがありますか」「日々の生活の心配事から心をそらすためにインターネットで心を静めることがありますか」などの質問に対して、「全くない（1点）」から「いつもある（5点）」までの5つの選択肢から当てはまるものを答えていきます。

合計点数が高いほど依存度が高いといえます。筆者の結果は38点。「平均的なオンライン・ユーザー」とのこと。とはいえ、40点以上は「インターネットによる問題があります。インターネットがあなたの生活に与えている影響について、よく考えてみてください」という判定になるため、ギリギリな結果と捉えることもできそうです。

もし周りの人から「いつもスマホを見ているね」と言われたり、自分でもコントロールができていない感覚がある場合は、医療機関に相談する方法があることも覚えておくといいかもしれません。

「やり過ぎ」を防ぐと気持ちもスッキリ

自分がスマホを必要としている場面と、なんとなく触ってしまう場面を自覚できれば、無駄な使い過ぎを防ぐことにつながります。今回紹介した方法をまとめました。