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あなたも「スマホ首」になっていない？ ストレートネックを予防しよう
ライター: コヤナギユウ
イラストレーター・エディター。新潟県生まれ。緩いイラストと「プロの初心者」をモットーに記事を書くライターも。情緒的でありつつ詳細な旅ブログが口コミで広がり、カナダ観光局オーロラ王国ブロガー観光大使、チェコ親善アンバサダー2018を務める。神社検定3級、日本酒ナビゲーター、日本旅のペンクラブ会員。
イラストレーター・エディター。新潟県生まれ。緩いイラストと「プロの初心者」をモットーに記事を書くライターも。情緒的でありつつ詳細な旅ブログが口コミで広がり、カナダ観光局オーロラ王国ブロガー観光大使、チェコ親善アンバサダー2018を務める。神社検定3級、日本酒ナビゲーター、日本旅のペンクラブ会員。
ちょっとした調べ物や息抜きに手放せなくなったスマホ。気がつけば長時間眺めてしまい、いつしか首に違和感が……なんてことはないですか？ それ、「ストレートネック」かもしれません。
別名「スマホ首」「スマホ症候群」とも呼ばれるストレートネック。具体的にどのような症状が出るのでしょうか。ストレートネックになりやすい生活習慣や、首のコリをチェックする方法、簡単なストレッチなどを教えてもらいました。
はじめまして、グラフィックデザイナーとイラストレーターとライターをやっているコヤナギユウです。
みなさん、おうち時間をいかがお過ごしですか？ 私は幸いなことに家で仕事ができているのですが、なんだか最近肩や首に違和感があって……。痛みを感じるほどではないけれど、放っておいてもいいのでしょうか。
そんな不安をやわらげようと、やって来たのは東京・飯田橋にある「首と頸椎のゆがみ専門 ナナカイロ整体院」。院長の吾妻大樹さんにお話を伺います。
慢性的な肩こりは自覚しているのですが、最近はノートパソコンで仕事する時間が増えたせいか、肩というより首が凝ってる感じがしまして……。
スマホやパソコンを長時間使っている人は、姿勢に気をつけたほうがいいですね。例えば、画面の位置が低くて首から上が不自然に曲がっているような姿勢。これが続くと「ストレートネック」になり、首の痛みや肩こり、頭痛やめまいなどが起こると言われています。
今日はそのストレートネックについてお聞きしたくて。別名「スマホ首」とも言いますよね。
スマホを使うときの姿勢からきた呼び名なんでしょうね。もちろんノートパソコンや、通勤電車の居眠りなんかでもなるかもしれません。電車の中で頭を下げて寝るのも注意が必要です。
そもそも、ストレートネックとはどんな状態なのでしょうか？
ストレートネックは文字通り、首あたりの骨である頸椎（けいつい）がまっすぐになってしまう症状を指します。背骨の模型で説明しますね。
骨盤に対して垂直に生えている背骨のうち、上から7つが首の頸椎、中間あたりが胸椎、下の5つが腰椎です。通常、頚椎は前傾にゆるやかなカーブを描いています。カーブしていることで、頭の重みやちょっとした衝撃を分散して受け止めることができるんです。
ふむふむ。
ところがストレートネックになると、頸椎がまっすぐになってしまいます。これでは、衝撃が分散できません。首に通っている大きな血管や大切な神経を圧迫したり、損傷したりしてしまう可能性もあります。
え？ どんな姿勢でも、頭の重さ自体は変わらないはずでは？
人間は4.5〜5.5キロほどの重さがある頭部を、細い首で支えています。首をかくーんと折って下を向く姿勢だと、余計な負担がかかることに。例えば、首を60度傾けた状態だと約27キロの負荷が首の筋肉にかかってしまうんです。
約6倍の重さじゃないですか！ 確かに、負担を意識して下を向いてみると、前を向いているときより頭が重く感じますね。
ちなみに、在宅勤務が推奨されてからは、首周りに違和感を覚えて当院に来るお客様も増えました。「テレワーク頭痛」なんて言葉も生まれているようですが、これもストレートネック予備軍の症状でしょうね。
テレワークと頭痛にはどんな関係が？
高さの合わない机や椅子を使うことで姿勢が悪くなって、首周りの筋肉に負担がかかり頭痛が起こるのでしょう。不眠やイライラなど、ストレスの元にもなると思います。
猫背とストレートネックは別物？
私も以前は猫背気味だったので、今も気をつけないと首が前に出てしまって。これもストレートネックの原因になりますよね。
猫背とストレートネックを混同している方がたまにいますが、症状としては別物です。
えええ〜〜！！ 混同していました……。
猫背などにより顎が出ている状態を「頭部前方変位」といいます。それに対してストレートネックは、言わば顎の引きすぎ。写真撮影で姿勢を正す際なんかに「顎を引いて」と言ったりしますが、引きすぎるのはよくないと思いますよ。
「美しい姿勢」＝「正しい姿勢」なのかと思っていましたよ。
実際、バレエや日本舞踊を習っている方で、ストレートネックや腰痛に悩まされている人が来院することも結構あります。美しすぎる姿勢は、どこかにムリがあるってことですね。
ストレートネックかも？ 首のコリに気付くには
ストレートネックの人にはどんな自覚症状がありますか？
「上を向くと痛い」「首の収まりが悪い」「首に違和感がある」など、来院する方はいろいろな表現で不調を教えてくれます。初期だと決定的な痛みがあるわけではないので、分かりにくいかもしれません。
最初の頃は、はっきりした自覚症状がないんですね。そのまま放っておくとどうなるのでしょう。
首の痛みやコリ、頭痛やめまい、腕のしびれなどにひどく悩むことになる場合があります。
深刻化する前に気がつきたいです。ストレートネックを早めに自覚できるセルフチェックの方法はありますか？
このような症状がある場合は、ストレートネックの可能性があるかもしれません。
・首や肩の周りに不快感がある
・毎日3時間以上、首を曲げた下向きの姿勢をとっている
・上を向くと痛みがある
ストレートネックの人は頸椎がまっすぐに並んでしまっています。頸椎のへこみがきちんとあるか、首の裏を自分で触ってみるのもいいでしょう。
・首や肩の周りに不快感がある
・毎日3時間以上、首を曲げた下向きの姿勢をとっている
・上を向くと痛みがある
ストレートネックの人は頸椎がまっすぐに並んでしまっています。頸椎のへこみがきちんとあるか、首の裏を自分で触ってみるのもいいでしょう。
ううん……凹んでるのかなぁ。自分ではよく分からないです。不安なくらい首に違和感を感じるなら、放っておかないほうがいいですね。
手やタオルを使ったストレッチを試してみよう
首に違和感を感じたときに、自宅でできる対策はありますか？
3つほどストレッチの方法をご用意しました。
品ぞろえ豊富！
その1：首筋伸ばし
まずは酷使した首の筋肉を伸ばしましょう。鎖骨のあたりを両手で押さえて、上を向いてみてください。
伸びてる感じがします〜！
同じ要領で、両手の位置を左右にずらして、伸ばす角度を変えてみましょう。
これはお手軽なので、オフィスやカフェでもできますね。
その2：タオル伸ばし
次は頸椎を整えましょう。フェイスタオルを首に掛けて上を向き、タオルを前方へ引っ張ります。
（1）タオルを首（頸椎）の下部にあて、ななめ下方向に引く
（2）タオルを首の中央にあて、地面と垂直に引く
（3）タオルを首の上部にあて、ななめ上方向に引く
普段は意識しない部位を伸ばしている感じがして、気持ちがいいです！
その3：モールディング
最後に紹介するのが「モールディング」です。
まったく聞き慣れない言葉です。
ストレートネックは、言わば身体のクセですから、正しい場所に戻るようにクセ付けをするイメージですね。
やり方は簡単ですよ。バスタオルを用意して、くるくると筒状に巻き、首の裏にセットして仰向けに寝転びます。
やり方は簡単ですよ。バスタオルを用意して、くるくると筒状に巻き、首の裏にセットして仰向けに寝転びます。
どのくらいの太さに巻けばいいですか？
首の長さなど人によって変わりますが、あおむけに寝転んだとき、床につむじか付くかつかないか、といった高さになるよう調整してください。
なるほど。自分の頭の重さで首が伸びてるなーって感じがします。
硬さが欲しいときはペットボトルを芯にして、タオルを巻いてもいいですよ。
私はこっちのほうがしっくり来ます！
タオルか、ペットボトルかは好みで選んでOKです。この姿勢で1日10分くらい毎日クセ付けしてみてください。
ちなみに、首にはたくさんの機能があり、様々な部位に影響を与えています。例えば、目の動きにも関わっているのをご存知ですか？ 眼球を動かすと首の筋肉も一緒に動いて、頭の位置を調整しているんですよ。首の裏の頭の付け根に手を置いて目を動かすと、ピクピクするのがわかりますか？
ちなみに、首にはたくさんの機能があり、様々な部位に影響を与えています。例えば、目の動きにも関わっているのをご存知ですか？ 眼球を動かすと首の筋肉も一緒に動いて、頭の位置を調整しているんですよ。首の裏の頭の付け根に手を置いて目を動かすと、ピクピクするのがわかりますか？
うわぁ、ホントだ。目からこんなに離れているのに気持ち悪ぅ！
3つのストレッチをして、目も楽になったんじゃないですか？
はい、視界がスッキリしました。夜にスマホの細かい文字が見えにくく感じていたのですが、もしかして肩や首の疲れが原因ですか？
断定はできませんが、あり得るかもしれません。
老眼かと思ってた……。
今日からできるストレートネック予防法
普段の生活からストレートネックを予防したいのですが、どうしたらいいですか？
基本的なことですが、下を向きっぱなしの姿勢には気をつけてください。
でもノートパソコンを使っていると、どうしても下を向くことになります。
少しくらいなら問題ないと思いますが、一日中パソコンで作業するようであれば、スタンドを用意して画面を顔の高さまで上げたほうがいいでしょう。
電車の中など、立っているときにスマホを見ていると、どうしても下を向く姿勢になってしまうのですが……。
オススメのポーズがありますよ。
なんと！
手でグーを作って、スマホを持っている方の腕の脇の下にはさむだけです。
うわあああ、笑えるほど楽だし画面が見やすい。
そうでしょう。
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691 件のコメント
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😂
ラジオ体操でも再開するかも！
皆スマホに夢中で下を向いて異様な雰囲気がこわいです。
ブルーライトで顔が青白かったり、スマホ首も心配です。。
私もやってみます！
私はあまり下向きにならないように、気をつけているつもりですが……。
ストレッチの1番目の方法が良さそうだと思いました。
拳を脇に入れる方法、良いと思ったのですが、両手を使ってスマホをいじる時は向いていませんね^^;
スマホを触る以前から読書や手芸で下ばかり向くので、肩こりが酷くなり、お医者さんで言われました😫
バスタオルを硬く丸めて首の下に当てて寝たりしたけど寝にくいわ(>_<｡)
色々参考になる事が沢山あり、熟読します👆
挑戦してみますね＼(^o^)／
スマホの角度や高さ調節出来るスタンド使ってますがなかなか便利！おすすめ〜
最近のスマホは大きくて重いものが多いですし。
かつてのXperia rayやiPhone SE(第1世代)のようなサイズのスマホがまた出て来て欲しいものです。
以後気を付けます。意識する必要がありますね。気持ちから〜シャキッとですかね。
そもそも事務職でPCばかり見ていることや、ウィルコムのフルブラウザを搭載したPHS（Air Edge Phone）を2006年頃から使用していた筋金入りのモバイラーですのでストレートネックにならない方がおかしいというもの（苦笑）。加齢と共に首の筋肉も落ち、さらにひどくなり今に至ります。
今回の対策を参考に、少しでも健康的なモバイルライフを送りたいですね。昨年度はスマホをたっぷり購入してしまい、すでに財政状態は不健康ですが（笑）。
役に立つ記事です。ありがとございました。
私も電車・バスの中ではスマホは一切触りません。
物騒な世の中ですから、周囲に目を配らないと。
下ばかり見てますね、、
頭痛や肩凝りもひどくなると
ホント、つらいですよね…
タオルでストレッチいいですね！
記事を熟読しました😊
特に脇の下に✊なら簡単で続けられるかも。
ためになりました！ありがとうございます♪
私の場合は、液タブとノートPCからくる前傾姿勢で、MRIでくっきりわかるくらいのヘルニアで、もはや職業病ですので、日頃は意識して背筋を伸ばしています。
首に板を入れてネジ止めするしかないらしく、ちょっとオペをためらっています。
首長族みたいに首を伸ばせば改善しないか首まくらなどで検証中ですけれど、みなさんはこうならないように要注意ですよ。(イメージ的にはストレートネックなところが紛らわしいですけれど
お医者さんからは「スマホの使用時間を減らしなさい」と厳命を受けております。
皆さんも気をつけてください。
今まで失敗した例としては、モニタとキーを分離して位置調整(多少効果あり)、ARグラスで移動中に正面を見ながら記事を読む(空間で指を動かす変人扱い、ピンチ操作とか変態行為)、です。
読書家のかたも要注意ですね。
テレビ見る時はそうでもないのですが。
紹介されているストレッチしたら、血行がよくなる感じがしました、かなりこり気味？
続けてしてみようと思います。
こういうスタッフブログも読むのが楽しくていいですね
今度は屋内でできるストレッチ体操特集みたいなのもお願いします！
極力、控えめにします✌
ノートPCの方なら外付けのディスプレイにすれば姿勢は
まっすぐになります。いまどきは液晶ディスプレイも安い
です。
最後のまっすぐスマホに向かうのは女性ならオッケーで
すが男性がやると盗撮容疑をかけられかねません・・・
嫌な世の中ですが、男性諸氏はご注意を・・・
そういえば、手帳型ケースを使ってた時は、背面のカメラを塞ぐようにカバーを開いて持って、目の前にスマホ持ってきて使ってました。
ど近眼ゆえにそうやってたのですが、
そのせいかストレートネックにはなってなさそうです。
今は殆ど家にいて、スマホではなくiPadを目の高さに持ち上げて使ってますが、
重いので筋トレを兼ねられてる気がしますw
スマホ首になってるかも。
少しずつ改善したいです。