ネットは怒りの“はけ口”になりやすい!?　怒りの専門家に聞く「不毛な争いを防ぐ上手な伝え方」

しかし、文字だけだと相手の表情や言葉のトーンがわからないぶん、対面のコミュニケーションと比べて、円滑にやりとりしにくいのではないでしょうか。暴言を書かれてイラッとすることや、逆に暴言を書き込んでしまい、後悔することもあるでしょう。

文字だけのコミュニケーションにおいて、どのような点に注意すれば、無用な争いやストレスを生み出さずに済むのでしょうか。

一般社団法人・日本アンガーマネジメント協会の小尻美奈（こじり・みな）さんにお話を聞きました。

小尻 美奈
元幼稚園教諭。子育て中の母親向けにアンガーマネジメント講座を定期的に開催しているほか、教育、福祉分野を中心に講演や研修を行う。また、協会の本部講師としてアンガーマネジメントキッズインストラクタートレーナーの育成やアンガーマネジメントキッズ・プログラムの開発にも携わる。著作に『ママのアンガーマネジメント：子育てのイライラスッキリ！　8つのマジック』。

1. アンガーマネジメントとは

まず、アンガーマネジメントについて教えてください。直訳すると「怒りの管理」になりますよね。

私たちの協会では、アンガーは「怒り」、マネジメントは「後悔しないこと」と意訳しています。

「怒りの感情で後悔しないこと」ですね。

はい。あんなことで怒らなければよかったと後悔したり、反対に、怒りを我慢して、ちゃんと怒ればよかったのにと後悔したり……。私たちは、これらを繰り返しているんですね。

怒りって、よくないものなんですか？

怒ること自体は何も悪くないです。アンガーマネジメントは、決して「怒らないこと」ではないんですよ。欧米人は割と怒りを表現するタイプが多いですが、日本人は耐え忍ぶのを美徳とするところがあります。怒りは「我慢しなさい」と教わっている方もいますよね。

「怒り方がわからない」という悩みも多そうですね。

自分にとって怒る必要のあることには上手に怒れて、怒る必要のないことには怒らないようになること。アンガーマネジメントとは、その線引きができるようになることです。

2. 怒りとは何か

怒りという感情について教えてください。

怒りは、あくまでも自然な感情に過ぎないんですよ。うれしい、悲しい、寂しい……いろんな気持ちと同じように、怒りも誰もが持っているんですね。何かに対してイラッとしたとしても、そこに「良い」も「悪い」もありません。怒りという感情は、人からはなくせないものなんです。

なぜ、なくせないんでしょうか？

例えば道路を歩いていて、バイクが自分の体すれすれを通り抜けてきたとき「危ない！」「気をつけろ！」って怒りが湧くじゃないですか。これは「防衛感情」と言われています。怒りは自分の身を守るための大事な役割でもあるんです。

例えば、ネット上で自分の誹謗中傷を見つけて、怒りがこみ上げてきたとします。これも防衛感情ですか？

そうですね。自分の存在や価値観を脅かされそうになって、怒りを感じるわけですから。

では、怒りとまではいかないけど、不快に感じたとします。どちらもネガティブで、似たような感情に思えますが、不快感は怒りではないんですか？

怒りを感じた時に、不快感を伴うこともありますよね。怒りは「第二次感情」と言われているのですが、その前に怒り以外のネガティブな感情（第一次感情）が存在します。心のコップの中に不快や不安、心配、悲しいなどのネガティブな感情が溜まり、何かきっかけがあると、コップから水が溢れ出て、怒りが生まれるというイメージです。

例えば、飲食店の店主が、ネット上で自分の店の誹謗中傷を見つけたとしましょう。「店主がデブだった」という身体的なことや、「1時間も待たされた」「料理にゴキブリが入っていた」といった事実とは異なることが書かれていて、怒りを露わにしました。この中には、どんな第一次感情があると思いますか？

デブと書かれて自尊心を傷つけられた悲しさとか、風評被害で店に人が来なくなるんじゃないかといった不安などでしょうか。

不快感や不愉快な気持ち、困惑、虚しさ、残念、不満などの気持ちもあると思います。

怒りを感じているときには、他のネガティブな感情もあるってことなんですね。

怒りの裏にある、自分の本当の気持ちに気づくことが大切です。怒りを感情的にぶつけるだけでは憂さ晴らしで終わってしまうので、建設的ではありません。第一次感情に気づけば、「デブと書かれて落ち込んだ」「事実と異なることを書かれてしまい、不安だ」と、第一次感情を伝えられます。こうすれば、相手に気持ちが伝わりますよね。

3. ネットは怒りの“はけ口”になりやすい

“ネット弁慶”なんて言葉がありますが、ネット上だと対面に比べて強い言葉を使う傾向がある気がします。

ネットは、どうしても“はけ口”になりやすいんですよ。怒りには「矛先が固定できない」という性質があります。自分の感情をマネジメントできないと、イライラをぶつけられる場所、怒りの“はけ口”を探してしまうのです。匿名でできるし、相手も匿名だと、言いにくいこともスイスイ吐き出せてしまいます。

「ネット上で議論するのは不毛」という意見をよく聞きます。吐き出しやすいことが、何か関係しているんでしょうか？

IPA（情報処理推進機構）が2017年に調査したデータによると、パソコンやスマートデバイスの利用者のうち、2割以上の人が「悪意ある投稿をしたことがある」と回答しています。悪意ある投稿をした理由で一番多いのが、「人の意見に反論したかったから」です。これがネット上の議論が不毛になりやすい原因の1つだと思います。

なぜ、そのような投稿をしてしまうのでしょうか？

怒りを生む原因は、「〇〇するべき」という自分自身が持つ価値観や信念です。「飲食店は清潔であるべき」「料理は早く出すべき」という価値観を持っていれば、あまり清潔とは思えない飲食店に入るとイラッとしたり、待ち時間が長いと腹が立ったりします。だからネット上で自分の考え方や価値観と大幅に違う投稿を見ると「この意見は間違っている！」と主張したくなるのです。

ネットでは「べき」が裏切られやすいのでしょうか？

ネット上では相手が見えない分、自分の「べき」が裏切られやすいと思います。ネット上で議論しても、なぜその人がそのような考え方、価値観を持っているのか、その背景まで理解しようとしませんよね。ですから、それぞれが自分の正しいと信じている「べき」を押し付け合うことになり、不毛になりやすいのです。

まったく知らない相手だと、なおさら不毛になりそうですね。

悪意ある投稿をした後、対象となる人が傷ついたり炎上してしまったりするケースがあります。投稿した側も、やらなければよかったと後悔する人や、問題にならないか心配する人も少なくないのです。不毛な議論にならないように、発信する時には整理する必要があるんですよね。

どのように整理すればいいですか？

まずは、時間や距離を置く。そして、投稿するべきなのか、投稿しなくて済むのか、立ち止まって考える。投稿するのであれば、みんなのためになる投稿になるか、憂さ晴らしのためだけの投稿にならないかを考える。売り言葉に買い言葉で言い返す、これって「反射」なんですよ。反射的な発言は「あんなこと言わなくてよかった」と後悔につながりやすくなります。

4. 怒りは定着・持続する

悪意ある投稿は、書き続けるほど怒りの渦に身を置くことになり、自分の脳に怒りの感情が上書きされていきます。繰り返すことが記憶の定着作業になっているんですね。例えば、私たちは英単語を覚える時に何度も復唱するじゃないですか。話したことや書いたことって、脳に定着するんですよ。

なるべくポジティブな上書きをしていきたいですね。

怒りは、持続性があるんですよ。“思い出し怒り”をしていると、怒りが定着し、増幅していきます。そうすると、怒りの感情が「憎悪」や「恨み」などに変わります。自然な感情の域を超えてしまうんですね。

恨みっていうのは、感情を超えたものなんですね。

怒りは自然な感情ですが、持続するとその感情が強化されていきます。特定の対象に恨みを持ったり、悪質な投稿を頻繁にしたりと、エスカレートしてしまうのです。ちなみに、怒りの持続性ってどのくらいだと思いますか？

ムカつくやつに馬鹿にされた10代の頃のことを、いまだに思い出すときがあるので、数十年は持続するのではないでしょうか。

もちろん、一晩寝たら忘れてしまうという持続性の短い方もいますが、人によってはエンドレスに持続する怒りもあります。

アンガーマネジメントができるようになれば、忘れられない怒りを断ち切れるのでしょうか？

過去の出来事って変えられないですよね。変えられない事実は、受け入れるしかない。。断ち切るというよりも、その事実をどのように解釈するかですよね。怒りには「エネルギーになる」という、いい性質があります。過去の怒りをポジティブに捉え、建設的に生かすこともできるんですよ。

例えば、どんな生かし方がありますか？

いじめられたのが悔しかったから、強くなりたいとがんばってボクシングのチャンピオンになるとか。怒りが行動のモチベーションになって、何かを成し遂げたり、何かを生み出したりすることもできるんですよね。エネルギーを何に使うかは、自分で決められることですよね。

私は過去に感じた怒りを今でも思い出すことがあるんですけど、そういう時は筋トレをします。「この野郎」とつぶやきながら筋トレをすると捗るんですよ。

非常によいと思います！　体を動かすのは、怒りのクールダウンやコントロールになります。普段から体を動かすのはオススメです。

5. 怒りをコントロールする方法

ほかにも、怒りの対処法はありますか？

怒りと上手に付き合うために、対処法として「衝動のコントロール」があります。「6秒ルール」に取り組んでみてください。

怒りは6秒待つと、理性的な判断がしやすくなります。イラっとした時に、すぐにネットに書き込んだり相手に言い返したり、反射的な行動をしないように、まず6秒待ちます。ゆっくり深呼吸したり、「気にしない、気にしない」と自分自身に落ち着く言葉をかけたり、数をゆっくり数えたりして、6秒しのいでみてください。

ほかにも何か、心を落ち着かせる方法はありますか？

あとは「タイムアウト」という方法があります。これ以上は我慢できないと思ったら、相手と物質的に距離をとります。対面だったら「ちょっとトイレに行ってきます」と言って、一旦その場を離れるとか。ネット上だったら、パソコンを閉じるとか。私もよく使う方法ですね。

小尻さんは、どういう時に使うんですか？

夫婦喧嘩になりそうな時に、「ちょっと今は冷静になれないから、1時間スーパーに行ってきます」と伝えたりします。

それはそれで怖いですね！

そうすると、無駄に感情をぶつけなくて済むし、冷静に考えられるんですよ。その場から離れるのは1つの手ですね。オススメです。

6. 上手な怒り方

怒りをコントロールした上で、それでも許せないと感じる事柄もありますよね。上手に怒るテクニックなどあれば教えてください。

上手に怒るためには、いくつかのポイントがあります。今回は「ネット上の怒り」がテーマですので、文字だけのコミュニケーションにも適用できるルールをお伝えしますね。

1. リクエストを伝える……「事実でないことを投稿しないでほしい」のように、自分のリクエストをシンプルに伝える

2. 「I（アイ）メッセージ」を使う……「あなたの考え方はおかしい」などと「YOU（あなた）」を主語にすると相手を責める表現になってしまう。「私は、○○という考えを持っています」など「I（私）」を主語にして伝える

3. 程度言葉で伝えない……「ちゃんと」「しっかり」「きちんと」などの程度言葉は認識のすれ違いが発生する。who（誰が）、whom（誰に）、what（何を）、when（いつ）、where（どこで）、why（なぜ）、how（どのように）の6W1Hで具体的に伝える

このように、「伝え方を意識する」ことで、上手に怒れるようになります。

練習を積み重ねれば、誰でも体得できそうですね。

7. まとめ｜怒りの感情で後悔しないために

怒りは誰にでもある感情で、悪いことではないと教えていただきました。怒る場合は、次の点に気をつければ、長期的かつ健康的な人間関係を築く手助けとなります。

● 6秒ルールで反射的な怒りを防ぐ
● 怒り以外の気持ち（第一次感情）にも目を向ける
● 怒りを伝えるときは、リクエストをシンプルに明確に伝える
● 自分の「べき」と他人の「べき」は同じではないと心得る

「情動伝染」と呼びますが、感情は人に伝染します。オリンピックで、選手が金メダルを取って喜ぶ姿を見たらうれしいとか、悲しいニュースを読んで気持ちが落ち込むとか。ネット上での悪意ある投稿や炎上も、伝染する怒りであり、連鎖していく。私たちの協会では「怒りの連鎖を断ち切ろう」という理念のもと活動しています。ネット上でも怒りを連鎖させるのではなく、気持ちの良い交流ができるといいですね！

アンガーマネジメントがもっと普及すれば、穏やかな世の中になっていきそうだと思いました。本日はありがとうございました！

取材協力：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会